САМОСТІЙІ ЗАНЯТТЯ ДЛЯ СТУДЕНТІВ НТУУ”КПІ” УЧБОВОГО ВІДДІЛЕННЯ “АЕРОБІКА”

ПРОГРАМА САМОСТІЙНИХ ЗАНЯТЬ ДЛЯ СТУДЕНТІВ

І-курсу НТУУ”КПІ” УЧБОВОГО ВІДДІЛЕННЯ “АЕРОБІКА”

 

Практичні заняття №1

1. Теоретичні відомості.

    Оцінка функціонального стану серцево-судинної системи.

2. Фізична підготовка.

    Розвиток фізичної якості сили:

комплекс вправ з гантелями;

– комплекс вправ “боді баром”;

згинання – розгинання рук в упорі лежачи з колін;

   4 підходи по 12 раз.

3. Вдосконалення рухових навичок базових аеробних кроків. 

Практичні заняття №2

Розвиток фізичної якості гнучкості:

  – випади;

 нахили тулуба з різних вихідних положень;

– рівноваги (переднє, заднє, бокове);

  – “полушпагат”;

Аеробний комплекс №1.

     Імітація вивчених рухів.

Вправи на розслаблення, відновлення дихання та ССС.

Практичні заняття №3

Фізична підготовка.

    Розвиток фізичної якості швидкості:

  – біг на місці з високим підніманням стегна.

   Виконувати з максимальною швидкістю.

   4 підходи по 12″;

  – стрибки через скакалку на час, 60 стрибків за 30″;

  – естафета;

  а) в.п. –  упор лежачи, згинання – розгинання рук – 10 разів;

  б) в.п. – упор присів, вистрибування до гори – 10 разів;

  в) “маріонетка” – 10 разів;

   г) в.п. – лежачи на спині “складка” – 10 разів;

   між вправами виконується біг з максимальним прискоренням на час.

Аеробний комплекс №1

     Вдосконалення рухових навичок.

Вправи на розслаблення та відновлення дихання та ССС.

Практичні заняття №4  

Фізична підготовка.

     Розвиток фізичної якості загальної витривалості:

  – біг 8 хвилин;

  – в.п. лежачи на спині, руки за головою: 1– 2 підйом тулуба; 3 – 4 в.п.;

    4 підходи по 14 разів.

  – в.п. лежачи на животі, руки за головою ноги зафіксовані.

 Підйом тулуба, утримання 20″, 4 підходи.

Аеробний комплекс №2.

Імітація вивчених рухів.

Вправи на розслаблення та відновлення дихання та ССС.

Практичне заняття №5

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості стрибучості:

– стрибки через скакалку;

– стрибки до гори з вихідного положення упор присів;

– стрибки через гімнастичну лаву;

– базові аеробні стрибки з пересуванням вперед, вправо, вліво;

Аеробний комплекс №2.

Вдосконалення рухових навичок.

Комплекс вправ на гнучкість, відновлення дихання та ССС.

Практичне заняття №6

1. Фізична підготовка

    Розвиток фізичної якості спритності:

“човниковий біг”;

комплекс вправ зі скакалкою;

рухливі ігри зі скакалкою;

Аеробний комплекс №3 зі скакалкою імітація вивчених рухів.

Теоретичні знання, повторення раніше вивченого матеріалу.

Практичне заняття №7

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості координації рухів:

– вправи на узгодження роботи рук і ніг;

– в.п. – о.с. на вшпиньках руки до гори (стояти 20″) – виконується з     закритими очима;

повороти на 180˚, на 360˚,  виконується з закритими очима. 

Аеробний комплекс №3.

Вдосконалення рухових навичок.

Теоретична підготовка для виконання атестаційних тестів.

Практичне заняття №8

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості швидкісної витривалості;

– стрибки через скакалку на час, 2 підходи по 1 хвилині;

– згинання – розгинання рук в упорі лежачі 14 раз, 4 підходи, виконується з    максимальною швидкістю ;

– біг на місці з високим підніманням стегна – 2 підходи по 20″.

Аеробний комплекс з гантелями.

Практична підготовка для виконання атестаційних тестів.

Практичне заняття №9 

Фізична підготовка.

  Оцінка функціонального стану серцево-судинної системи.

  Розвиток фізичної якості сили:

силовий вис 25″;

в.п. лежачи на спині: 1 – 2 підйом тулуба, 3 – 4 в.п. – 40 разів;

вправи з “боді баром”: а) присіди;

                                            б) випади;

                                          в) нахил тулуба.

Аеробний комплекс з гантелями.

Вдосконалення рухових навичок.

Підготовка до виконання контрольних нормативів та атестаційних тестів.

Практичне заняття №10

Фізична підготовка.

  Розвиток фізичної якості гнучкості:

“шпагат” на праву та ліву ногу;

рівноваги (переднє, заднє, бокове);

сид кутом (“утримання 8”).

Аеробний комплекс зі степами.

Імітація вивчених рухів.

Вправи на розслаблення, відновлення дихання та ССС.

Практичне заняття №11

Теоретичні відомості.

Фізична підготовка.

     Розвиток фізичної якості швидкості:

стрибки на місці: 1 – ноги на ширину плечей, 2 – ноги разом,

     4 підходи на 20˚ виконується з максимальною швидкістю;

біг з захлестуванням гомілки – виконується з максимальним прискоренням, 4 підходи на 30 м.

естафета на час (практичне заняття №3).

Аеробний комплекс зі степами.

Вдосконалення рухових навичок.

Теоретичні знання, повторення раніше вивченого матеріалу.

Практичне заняття №12 

Фізична підготовка.

     Розвиток фізичної якості спритності:

естафета зі скакалкою;

“човниковий біг”;

стрибки через гімнастичну лаву;

біг по гімнастичній лаві.

Аеробний комплекс №4.

     Імітація вивчених рухів.

Вправи на розслаблення, відновлення дихання та ССС.

Практичне заняття №13

Фізична підготовка.

      Розвиток фізичної якості стрибучості:

стрибки до гори;

стрибки у довжину;

базові аеробні стрибки;

стрибки на “степах”.

Аеробний комплекс №4.

     Вдосконалення рухових навичок.

Вправи на розслаблення, відновлення дихання та ССС.

Практичне заняття №14

Фізична підготовка.

     Розвиток фізичної якості загальної витривалості:

біг 10 хвилин;

комплекс вправ з гантелями, термін виконання 20 – 25 хвилин.

Аеробний комплекс №5.

Імітація вивчених рухів.

Вправи на розслаблення та відновлення дихання та ССС.

Практичне заняття №15

Теоретичні знання, повторення раніш вивченого матеріалу.

Фізична підготовка.

     Розвиток фізичної якості координації рухів:

вправи на узгодження роботи рук і ніг, на місці та в русі;

в.п. – о.с. стоячи на вшпиньках руки до гори, стоячи 20″ (виконується з закритими очима);

повороти на 180˚, 360˚ (виконуються з закритими очима).

Комплекс вправ на гнучкість, відновлення дихання та ССС.

 Практичне заняття №16

1.Теоретичні знання. Ознайомлення з атестаційними тестами.

2.Розвиток фізичної якості швидкісної витривалості:

стрибки через скакалку на час, 4 підходи по 1 хвилині;

згинання – розгинання рук в упорі лежачи, 4 підходи по 16 разів;

біг на місці з високими підніманнями стегна , 2 підходи по 30″.

Аеробний комплекс №5.

Вдосконалення рухових навичок.

Практичні заняття №17

Теоретичні знання.

     Вивчення та вдосконалення виконання атестаційних тестів та контрольних      нормативів.

2.Фізична підготовка.

    Розвиток фізичної якості спеціальної витривалості :

– силові вправи на різні групи м’язів.

 Виконуються серіями.

 1 серія не менше 2 хвилин.

 3.  Контрольний аеробний комплекс, для виконання на оцінку.

     Вдосконалення рухових навичок.

   Практичне заняття №18

1. Оцінка функціонального стану серцево-судинної системи.

Теоретичні знання, повторення раніше вивченого матеріалу.

Повторення та вдосконалення атестаційних тестів та контрольних нормативів.

  Практичне заняття №19

1.Теоретичні відомості, повторення раніше вивченого матеріалу.

2.Оцінка функціонального стану серцево-судинної систем.

3.Фізична підготовка.

   Розвиток фізичної якості сили:

силовий вис 20˚;

комплекс вправ з гантелями;

комплекс вправ з “боди баром”.

Практичне заняття №20

Теоретична підготовка, ознайомлення з атестаційними тестами та контрольним нормативами ІІ семестру.

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості гнучкості:

упор стоячи;

поперековий шпагат;

в.п. – стд наклони вперед;

в.п. – стд ноги порізно, наклони вперед;

в.п. – упор лежачи, максимальний прогин у спині.

Вправи на відновлення дихання та ССС.

Практичне заняття №21

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості стрибучості:

стрибки через скакалку;

стрибки через гімнастичну лаву;

стрибки у довжину з перескоками.

Аеробний комплекс №6.

Імітація вивчених рухів.

Теоретична підготовка.

Практичне заняття №22

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості швидкості:

біг 50 м з високого старту;

біг 50 м з низького старту;

біг 30 м з в.п. – упор присів спиною до основного напрямку;

стрибки через скакалку на час 60 стор. за 30″.

Аеробний комплекс №6.

Вдосконалення рухових навичок.

Вправи на розслаблення, відновлення дихання та ССС.

Практичне заняття №23

Фізична підготовка.

  Розвиток фізичної якості загальної витривалості:

біг 12 хвилин;

комплекс вправ з гантелями;

термін виконання 30 хвилин;

вправи для окремих груп м’язів, максимальна кількість повторень.

Аеробний комплекс зі степами.

Імітація вивчених рухів.

3.  Вправи на відновлення дихання та ССС. 

Практичне заняття №24

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості спритності:

“човниковий біг”;

рухливі ігри зі скакалкою;

біг та стрибки через гімнастичну лаву.

Аеробний комплекс зі степами.

Вдосконалення рухових навичок.

Теоретична підготовка.

Практичне заняття №25

1. Фізична підготовка.

    Розвиток фізичної якості координації рухів:

вправи на узгодження роботи рук і ніг на місці та в русі;

вправи в парах (виконуються обличчям один до одного у дзеркальному відображенні).

2. Аеробний комплекс зі скакалкою, імітація вивчених рухів.

    Теорія.

3.Повторення раніше вивченого матеріалу.

Практичне заняття №26

Теоретичні знання.

     Підготовка до виконання державних тестів.

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості швидкісної витривалості:

стрибки через скакалку на час, 4 підходи по 1 хвилині;

біг на місті з високим підніманням стегна на час 20˚ – 25˚;

естафета (практичні заняття №3), на час;

все виконується з максимальним прискоренням.

3. Аеробний комплекс зі скакалкою вдосконалення рухових навичок.

Практичне заняття №27

Теоретичні знання.

Підготовка до виконання державних тестів.

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості сили:

комплекс вправ з гантелями;

силовий вис, 20˚ – 25˚;

в.п. – лежачи на животі руки за головою, підйом тулуба 4 підходи по

     20″ – 25″.

3. Аеробний комплекс на координацію рухів.

Практичне заняття №28

Теоретичні знання.

Підготовка до виконання державних тестів.

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості гнучкості:

шпагати (на праву та ліву ноги, поперековий);

упор стоячи;

в.п. – сидячи, наклони вперед “складка”;

Аеробний комплекс з гантелями.

Імітація вивчених рухів.

Практичне заняття №29

Теоретичні знання. Підготовка до виконання державних тестів.

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості стрибучості:

базові аеробні стрибкі на місці та в пересуванні;

стрибки до гори з контролем висоти в сантиметрах;

стрибки через гімнастичну лаву;

стрибки у довжину з однієї ноги на другу.

 Практичне заняття №30

Теоретичні знання. Підготовка до виконання державних тестів.

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості швидкості:

біг 100 м;

стрибки через скакалку 60 стрибків за 25″.

Аеробний комплекс №1, повторення.

Практичне заняття №31

Теоретичні знання. Підготовка до виконання державних тестів.

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості спритності:

“човниковий біг”;

рухливі ігри зі скакалкою;

біг по гімнастичній лаві;

Аеробний комплекс №2.

Повторення , імітація вивчених рухів.

Практичне заняття №32

Теоретичні знання.

Підготовка до виконання державних тестів.

Розвиток фізичної якості витривалості:

біг 12 хвилин;

естафета (практичні заняття №3);

аеробний комплекс №3, виконується 6 разів, після кожного разу біг 2 хвилини.

Повторення раніше вивченого матеріалу, імітація вивчених вправ.

Практичне заняття №33

Теоретичні знання. Повторення раніше вивченого матеріалу.

Фізична підготовка.

Розвиток фізичної якості координації рухів:

вправи на узгодження роботи рук та ніг;

вправи зі скакалкою.

3. Аеробний комплекс №4 повторення, імітація вивчених рухів.

Практичне заняття №34

1.Теоретичні знання, повторення раніше  вивченого матеріалу.

2.Фізична підготовка.

    Розвиток фізичної якості сили:

згинання – розгинання рук в упорі лежачи;

силовий вис;

вправи з гантелями.

3. Аеробний комплекс №5 повторення, імітація вивчених рухів.

Практичне заняття №35

1.Оцінка функціонального стану серцево-судинної системи.

2.Теоретичні знання, повторення раніше вивченого матеріалу.

Повторення та вдосконалення контрольних нормативів та державних тестів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

New Balance Boots basketball