Основні фізичні якості боксерів і методи їх розвитку

Основні фізичні якості боксерів і методи їх розвитку

Для кожного виду спорту характерна своя спеціалізована функціональна структура, що забезпечує м'язову діяльність тієї чи іншої спрямованості. Діяльність боксерів в поєдинку характеризується багаторазовим проявом максимальних зусиль вибухового характеру, для виконання інтенсивної короткочасної роботи, після яких слідують короткочасні інтервали невисокої інтенсивності, на дальній дистанції, для яких характерні максимальні прояви уваги зі збереженням просторової точності рухів і їх робочої ефективності. Для спеціальної фізичної підготовки у різних видах єдиноборств можна підбирати або складати вправи, зорієнтовані на розвиток тої чи іншої якості.

1 Швидкісно-силові здібності боксерів і шляхи їх розвитку

Під спеціальною силою в єдиноборствах розуміють здатність отримувати оцінюваний результат діяльності з найменшим напругою м'язів або найменшою сумарною витратою енергії.

Відомо, що максимальну силу у спортсменів можна підвищити двома шляхами:

а) за рахунок збільшення м'язової маси;

б) за рахунок удосконалення внутрішньо-м'язової і між-м'язової координації.

Придбана сила зберігається довше, якщо її збільшення супроводжується одночасним зростанням м'язової маси, і навпаки, сила втрачається швидше, якщо маса м'язів не збільшується. Якщо спортсмен систематично не застосовує вправи, що вимагають значних м'язових напруг, відбувається зниження м'язової сили.

Фізіологічний механізм збільшення сили за рахунок зростання м'язової маси заснований на інтенсивному розщепленні білків працюючих м'язів в процесі виконання фізичних вправ. При цьому застосовувані обтяження повинні бути досить великими, але не максимальними (наприклад, штанга вагою 60-75% від максимуму). Тривалість серії вправ повинна складати 20-40 сек., Що дозволяє здійснювати рухи за рахунок необхідного в даному випадку анаеробного механізму енергозабезпечення. Менша тривалість вправ не рекомендується, оскільки обмінні процеси в м'язах не встигають активізуватися. У свою чергу 20-40-секундні вправи викликають суттєві зміни складу білків у працюючих м'язах. У підсумку після активного розщеплення білків у період відпочинку відбувається посилений їх ресинтез (відновлення та над-відновлення), що і призводить до зростання м'язового поперечника.

Таким чином, для збільшення м'язової маси найбільш ефективною слід вважати роботу з вагою, яку можна підняти 5-10 разів. При цьому необхідно виконувати тренувальну роботу досить довго (1,5-2 години), здійснюючи по 3-4 підходи до одної ваги або в кожній вправі. Доцільно, щоб у кожному підході вправу виконувалося "до відмови" (інтервали відпочинку між підходами невеликі від 30 с. до 2 хв.) і кожен наступний підхід здійснювався на тлі недовідновлення.

Зменшення ваги обтяження призводить до "включення" аеробного механізму енергозабезпечення та зниження інтенсивності розщеплення м'язових білків. Отже, така робота не сприяє зростанню м'язової маси.

Інший шлях підвищення рівня максимальної сили заснований на вдосконаленні координаційних зв'язків у нервовій системі, які забезпечують поліпшення внутрішньо-м'язової і між-м'язової координації. Встановлено, що зазвичай у роботі (навіть при максимальних зусиллях) бере участь лише 30-60% м'язових волокон. За допомогою спеціального тренування можна значно підвищити здатність синхронізувати активність м'язових волокон, яка проявляється у збільшенні м'язової сили без гіпертрофії м'язів (Дегтярьов та інші, стор.21) 3.

Для поліпшення внутрішньо-м'язової координації необхідно застосовувати обтяження в межах 75-100% від максимуму, доступного спортсмену в тому чи іншому вправі. Тренування, спрямована на вдосконалення між-м'язової координації, передбачає формування оптимальної узгодженості в роботі м'язів, що беруть участь в русі, а також раціональної взаємодії м'язів синергістів і антагоністів.

При вдосконаленні між-м'язової координації величина обтяження повинна бути близька до змагальної. Таким чином, при вдосконаленні між-м'язової координації у боксі доцільно застосовувати невеликі обтяження. Наприклад, можна виконувати вправу "бій з тінню" з обтяженнями в руках, величина яких (в залежності від підготовленості спортсменів) повинна бути 0,5-2,5 кг, а також пересування в манжетах (обтяження, надіті на нижню частину гомілки), вага яких може становити 1,5-3,5 кг для кожної ноги. Основною умовою при виконанні вправ, спрямованих на вдосконалення між-м'язової координації, є виконання рухів з дотриманням їх координаційної структури (тобто технічно правильно) і зі швидкістю, що дорівнює змагальної або перевищує її. При цьому обов'язковим є збереження послідовності включення в роботу м'язових груп і співвідношення величин їхньої напруги.

Можна рекомендувати наступну методику виконання вправ: 1 хв. - "бій з тінню" без обтяжень, 2 хв. - з обтяженнями і 1 хв. - без обтяжень.

З методів загальної силової підготовки доцільно застосовувати виштовхування від грудей металевої палиці (вагою 5-10 кг) з положення фронтальної стійки. При цьому важливо, щоб після пружинячого присіду (амплітуда згинання ніг в колінних суглобах повинна бути близько 100-120 °) максимально швидко відбувалося відштовхування від опори і випрямлення ніг. Моменти випрямлення ніг і рук повинні збігатися за часом, як це відбувається в реальному прямому ударі правою в голову.

Загально-підготовчим засобом, який поліпшує між м'язової координацію у боксерів, є також метання ядер або каменів (вагою 3-5 кг) з дотриманням техніки ударів.

Перераховані вище вправи доцільно виконувати серіями по 8-15 разів; після цього протягом 10-15 сек. (у швидкому темпі) виконуються ударні руху без обтяжень, а потім вправи на розслаблення і самомасаж м'язів до відновлення працездатності. В одному занятті може бути до 5 серій кожного з цих вправ.

При прояві динамічної сили в боксерському поєдинку характер зусиль може бути вибуховим і швидким. Швидка сила характеризується здатністю м'язів швидкого виконання руху. Вона проявляється при нанесенні боксером тактичних ударів і фінтів, а також в помилкових пересування, миттєвих захистах, багато-ударних серіях. Для кількісної оцінки швидкої сили використовуються показники швидкості руху.

Для вдосконалення швидкої сили застосовуються вправи з відносно невеликим зовнішнім обтяженням: для рук - від 200 до 500 г, для ніг - не більше 1,5 кг. Особливу увагу слід приділяти миттєвому несподіваного виконанню руху який тренується або серії рухів.

З числа загально-розвиваючих вправ можна рекомендувати метання тенісних м'ячів або каменів (вагою до 500 г) на дальність, а також на точність попадання в мішень.

Вибухова сила проявляється у здатності м'язів розвивати значні напруги за мінімальний час і характеризується відношенням максимуму зусиль до часу його досягнення. Ефект зусилля вибухового типу обумовлений чотирма факторами: абсолютної, стартовою і прискорює силою м'язів, а також абсолютною швидкістю руху.

Так, наприклад, в умовах ближнього бою боксерові необхідний високий рівень розвитку силового компонента, що дозволяє миттєво напружувати м'язові групи, що беруть участь в русі, і активно протистояти діям суперника, ефективно застосовувати захист накладками і підставками, не уникати силової боротьби, клінчу і наносити короткі удари . При нанесенні акцентованих ударів з дистанції, коли необхідно в найкоротший проміжок часу проявити максимальні зусилля, потрібно значний рівень розвитку як силового, так і швидкісного компонентів вибухової сили.

Залежно від вроджених особливостей нервово-м'язового апарату, характеру і переважної спрямованості тренувань, у боксерів формується той чи інший механізм виконання ударних рухів, що вимагає різного прояву вибухових здібностей. Так, акцентовані удари боксерів ігрової манери ведення бою виконуються за механізмом балістичних рухів і вимагають високого рівня розвитку стартової сили, а удари боксерів-нокаутерів – за механізмом балістичних рухів і, відповідно, сили що прискорюється.

Особливою формою прояву здібностей м'язів до реалізації вибухового зусилля є реактивна здатність нервово-м'язового апарату. Вона проявляється в тих рухах, де відбувається швидке переключення з поступового режиму роботи м'язів на миттєве їх скорочення, що супроводжується максимальними динамічними зусиллями.

Найбільш часто в боксі реактивна здатність проявляється при різних несподіваних переміщеннях (сайд степах, зміщення Паттерсона і т.п.), що вимагає специфічної тренування м'язів нижніх кінцівок.

При вдосконаленні вибухової сили найбільш ефективна динамічна робота м'язів, з акцентом на переборює режим.

При цьому темп виконання вправ граничний та наближений до максимального. Особливу увагу слід приділяти миттєвому (вибухового) початку виконання вправи.

При вдосконаленні вибухової сили величина обтяження коливається в  залежності від підготовленості спортсмена. При використанні загально-підготовчих вправ вона може досягати 70-90% від максимуму, а в спеціально-підготовчих – 30-50%. У першому випадку більшою мірою вдосконалюється силовий компонент, а в другому - швидкісний.

Тривалість виконання вправи при вдосконаленні вибухової сили становить 5-15 сек., а кількість повторень від 6 до 12. Для того щоб активізувати процес відновлення, в паузах між вправами слід застосовувати прийоми самомасажу і вправи на розслаблення м'язів, що беруть участь в тренованому русі. Тривалість пауз відпочинку – 2-4 хв.

Для формування вибухових здібностей у боксерів можна рекомендувати виштовхування ядер або каменів (вагою 5-8 кг) з дотриманням координаційної структури удару, а також серії ударів, що рубають (металевою палицею або кувалдою) за старою автомобільної покришці. Вага обтяження при цьому коливається від 2,5 до 10 кг і обумовлена рівнем підготовленості тих що займаються.

Крім цього, можна рекомендувати вправи на маятниковому тренажері, а також серії стрибків, відштовхуючись двома ногами через перешкоду висотою 40-80 см. Дуже ефективні і стрибки на одній нозі через гімнастичну лаву або низька колода (висотою до 30 см), а також подолання 40-50 метрового відрізка стрибками на одній нозі. Відмінний ефект дає використання якутських національних стрибків – "истанга", "куобах", "килии", особливо в ігровому або змагальному методі, для підняття емоційного настрою тренування.

Доцільно також застосовувати багато-скоки з ноги на ногу (8-12 разів), реєструючи довжину подоланого ділянки та час його проходження. Установка для спортсмена при виконанні цієї вправи – "максимум довжини за мінімум часу".

Одним з найбільш ефективних засобів вдосконалення швидкісно-силових якостей є "ударний" метод розвитку вибухової сили м'язів Ю.В. Верхошанським, який доцільно широко застосовувати в тренуванні боксерів.

Він полягає у використанні кінетичної енергії тіла спортсмена (або снаряда) для попереднього розтягування м'язів і накопичення в них додаткового пружного потенціалу напруги, що підвищує потужність їх подальшого скорочення в основній фазі руху. Різке розтягнення м'язів є сильним подразником з високим тренуючим ефектом, що сприяють розвитку вибухової сили м'язів і їх реактивної здатності.

У практиці боксу нами апробовані різні методики застосування ударного методу. Боксерам слід виконувати стрибки в глибину з висоти 70-80 см у стрибкову яму або мати, з наступним миттєвим вистрибуванням вгору (або вперед) і ударом руками. Оптимальна кількість стрибків у серії 8-13. Паузи між стрибками повинні заповнюватися вправами на розслаблення м'язів ніг і тривати не більше 15 сек., а паузи відпочинку між серіями заповнюють ходьбою, ідеомоторного підготовкою до правильного виконання наступної вправи і продовжуються 5-8 хв. Обсяг стрибкової навантаження в одному тренуванні може становити 30-60 зіскоків. Обов'язковою умовою є розминка для м'язів ніг перед виконанням стрибків у глибину.

При виконанні вправ необхідно акцентувати увагу займаються на миттєвому відштовхуванні від опори і максимально високому (або далекому) вистрибування. Спеціалізований варіант ударного методу – зіскоку лівим чи правим боком і приземлення в положенні основний боксерської стійки (60-80% ваги тіла припадає на ногу що стоїть позаду). Після приземлення миттєво виконується розгинання ноги і наноситься прямий удар "задньої" рукою з одночасним кроком вперед. Для вирівнювання рухової асиметрії та розширення технічних можливостей атлета доцільно виконувати дану вправу, приземляючись в положення лівосторонньої і правобічної стійки.

Для вдосконалення акцентованих ударів на відході вправа виконується аналогічно, але зіскок здійснюється спиною вперед. При цьому під час приземлення в стійку більшість ваги тіла припадає на ногу що стоїть попереду. Після приземлення виконується різке відштовхування і наноситься прямий удар "задньої" рукою з одночасним кроком назад – убік.

Для вдосконалення акцентованих бокових ударів і ударів знизу необхідно приземлятися у фронтальну стійку, рівномірно розподіляючи вагу тіла на обидві ноги або зосереджуючи його переважно на якійсь одній нозі. Потім виконується різке відштовхування стоп, супроводжується розгинанням ніг і нанесенням удару збоку або знизу.

Враховуючи технічну складність спеціалізованого варіанта ударного методу, а також переважне навантаження на одну з кінцівок, висота для стрибків може бути знижена до 60 см.

Даний метод доцільно застосовувати тільки в старшій віковій групі. Вправи ударного методу пред'являють надзвичайно високі вимоги до м'язів і зв'язок нижніх кінцівок, тому їх слід застосовувати тільки після попередньої силової та швидкісно-силової підготовки м'язів ніг.

Ударний метод можна також застосовувати безпосередньо для вдосконалення вибухової сили м'язів рук. Для цього необхідно виконувати відштовхування вантажу, що рухається назустріч спортсмену подібно до маятника. Слід відштовхувати вантаж з положення бойової стійки і прагнути при цьому зберегти координаційну структуру боксерського удару (наприклад, у парі з тренером на боксерському мішку, коли тренер виконує штовхання на спортсмена снаряди та утримує після відштовхування його спортсменом).

Необхідно підкреслити, що тренування, спрямовані на вдосконалення швидкісно-силових якостей у боксерів, необхідно проводити не рідше 2 разів на тиждень. Зазначені засоби необхідно застосовувати в комплексі, а також у поєднанні з загально-розвиваючими вправами, прийнятими в практиці боксу, і відповідно до загальних методичними принципами розвитку швидкісно-силових якостей.

На перед-змагальному етапі підготовки стрибки в глибину і вправи на тренажерних пристроях потрібно застосовувати як заключний засіб на ряду спеціально-підготовчих вправ. Їх застосування слід припинити не пізніше ніж за 10 днів до початку змагань.

Раніше зазначалося, що реактивна здатність – це специфічна форма прояву здатності м'язів до реалізації вибухового зусилля, що вимагає особливих засобів і методів тренування. У практиці боксу реактивну здатність м'язів доцільно розвивати за допомогою вправ, в яких відбувається швидке переключення. Прикладом таких вправ можуть бути багато-скоки (з ноги на ногу, на одній і обох ногах), що виконуються на дальність приземлення і лімітуються за часом (5-10 сек.). Доцільно застосовувати і серії вертикальних стрибків на місці з установкою "максимально швидко-високо" з махом руками і без нього. Зазначені вище вправи можна виконувати також з обтяженнями: на ногах (до 1,5 кг на кожній) і на поясі (до 5 кг).

Ефективні серії по 10-15 стрибків у глибину, що виконуються зверху-вниз по сходах стадіону; при цьому висота сходинок повинна бути 20-40 см. Можна рекомендувати також серії стрибків, відштовхуючись обома ногами, через перешкоди заввишки до 50 см. Як перешкод можна використовувати старі автомобільні покришки, вкопані вертикально в землю на відстані 1 м один від одного.

Для розвитку реактивної здатності м'язів верхніх кінцівок слід використовувати згинання та розгинання рук в упорі лежачи, що виконуються у вигляді різких відштовхувань від опори з плескання в долоні у фазі польоту. Крім цього, доцільно застосовувати таку вправу: один з партнерів утримує ноги іншого за гомілки і останній переміщається вперед, виконуючи стрибки на руках. При цьому кут згинання рук і ліктьових суглобах повинен бути не менше 90 °. Зазвичай використовується ігровим методом у вигляді силової естафети.

Слід зазначити, що в боксі, що характеризується комплексним проявом рухових якостей, не існує інтегрального силового показника, який би найбільш повно відображав рівень фізичної підготовленості спортсмена. Успіх змагальної діяльності багато в чому обумовлений раціональним співвідношенням рівнів розвитку силових і швидкісно-силових здібностей, удосконалення яких у тренувальному процесі необхідно приділяти постійну увагу. Співвідношення цих рівнів у боксерів різних техніко-тактичних типів (темповиків, ігровиків, нокаутерів, універсалів) різна.

При виконанні вправ з граничними та над-граничним обтяженнями (метод максимальних зусиль) необхідно досягти максимуму м'язових напруг, тому навантаження має припадати на основні групи м'язів.

Вправа виконується не більше 3 разів. Прикладами таких вправ можуть бути жим штанги лежачи, присідання й вистрибування з напів-присіда зі штангою на плечах.

Паузи відпочинку між серіями повторень повинні бути в межах 2-3 хв. Вправи з великими і помірними обтяженнями виконуються у високому темпі (метод повторних зусиль). В одному випадку повторення вправи виконується до настання вираженого стомленні і відмови спортсмена від продовження тренувальної роботи ("до відмови").

В іншому випадку величина навантаження дозується таким чином, що б можна було виконати вправу у високому темпі 7-11 разів.

Вправи з великими і помірними обтяженнями ефективні для збільшення сили м'язів і зростання м'язової маси. Слід пам'ятати, що в заключній частині тренувальної роботи, що виконується на тлі втоми, відбувається додаткова концентрація напруги, що супроводжується посиленням анаеробних процесів в м'язах, що і стимулює зростання м'язової маси.

Тренування з середніми, малими й незначними величинами обтяжень (метод динамічних зусиль), що виконується з біля-максимальною і максимальною швидкістю, покращує швидкісно-силові здібності, а також підвищує силову і швидкісну витривалість.

Методика вдосконалення швидкісно-силових здібностей в боксі передбачає виконання рухів з установкою "максимально сильно-швидко" від 4 до 20 разів. Однак відомо, що тривалий вплив однакового по силі і частоті подразника призводить до зниження збудливості клітин мозку і, як наслідок цього, знижується їхня відповідна реакція. У зв'язку з цим, для неодноразового виконання максимально сильних і швидких рухів спортсменові необхідно значне вольове напруження або біологічний стимулятор, тобто зміна величини обтяження (останній не вимагає великих витрат нервової енергії, і тому більш кращий).

Таким чином, для вдосконалення швидкості рухів у боксерів метод повторних зусиль малоефективний; необхідно застосовувати варіативний метод, який передбачає постійне чергування обтяжень різної ваги. Для розвитку сили доцільний метод максимальних і повторних зусиль.

Різні режими роботи і манери ведення бою боксерів вимагають різноманітного прояву сили, особливо при виконанні ними ударних дій.

Так, боксерові – "темповику" необхідна сила, яка дозволяє йому наносити серії швидко чергуються порівняно не сильних ударів, долаючи свої інерційні зусилля і опір противника.

У боксера – "нокаутера", навпаки, основною рисою є здатність завдавати сильний, акцентований удар з граничною або біля-граничною силою "вибухового" характеру.

Прояв повільної сили, особливо при безпосередньому зіткненні з противником в момент силової боротьби і фізичному "придушенні" супротивника, властиві боксерові – "силовику".

Боксер – "ігровик" приймає захисне положення до і після нанесення удару, і тому у нього зменшується можливість проведення максимально сильного удару. Ефекту в ударних дії він досягає за рахунок швидких і точних ударів з розвитком "вибухового" імпульсу на початку удару.

Так як характер прояву сили в боксі різний (вибухова, швидка, повільна сила), в практичній діяльності спортсменові необхідно використовувати відповідні засоби і методи для виховання кожного виду сили, приділяючи основну увагу тим із них, які відповідають його індивідуальним стилем.

Виховання сили боксера має йти за двома напрямками:

  1. Широке використання загально-розвиваючих силових вправ на гімнастичних снарядах і без них, вправ з обтяженнями, в опорі з партнером і т.д.
  2. Виховання сили засобами спеціально-підготовчих і спеціальних вправ. До їх числа відносяться вправи в безпосередньому подоланні опору супротивника у вигляді відштовхування (боротьба "пуш-пуш"), елементи силового утримання суперника, боротьби тощо, подолання інерції власного тіла при захистах і при переході від захисту до ударів і навпаки ; виховання сили удару на мішках, лапах, в парі з супротивником і т.д.

Для виховання здатності основних м'язів боксера швидко (миттєво) розвивати зусилля, аж до максимальних, можуть бути використані метання і штовхання каменів, ядер, набивних м'ячів різної ваги, вправи з гантелями, еспандерами, робота з сокирою, лопатою, молотом, вправи зі штангою і ін.

Розрізняють два методи виховання сили боксера, аналітичний і цілісний.

Цілісний метод є основним у вихованні спеціальної сили боксера. Він характеризується одночасним удосконаленням як основних силових можливостей боксера, так і його спеціальних навичок.

До числа вправ, спрямованих на вдосконалення спеціальної сили боксера цілісним методом у рамках освоєного навички, відносяться спеціально-підготовчі і спеціальні вправи з обтяженнями (свинцевими обважнювачами, гантелями полегшеного ваги та ін.): "бій з тінню", вправи на мішках, лапах і інших снарядах, ускладнене виконання імітаційних вправ у воді тощо

Аналітичний метод вправ дозволяє вибірково виховувати силу окремих м'язових груп, що несуть основне навантаження. Наприклад, ефективним засобом виховання сили м'язів – розгинаючої руки, що несуть основне навантаження при ударах, є швидкісно-силові вправи з обтяженнями різної ваги (гантелями, набивними м'ячами тощо), гімнастичні вправи в швидкому віджиманні в упорі, вправи уривкового та поштовхового характеру з штангою, силовими блоками і т.п.

Найбільш ефективним засобом виховання у боксера вибухової та швидкої сили як цілісним, так і аналітичним методом є вправи з оптимальними обтяженнями, які повинні виконуватися з максимально можливим прискоренням. Боксер повинен підбирати величину обтяження, враховуючи вагову категорію і рівень своєї підготовленості. При вихованні сили за допомогою вправ з обтяженнями боксерові слід повторювати завдання до тих пір, поки швидкість руху не стане помітно падати, не порушиться структура руху. Після цього боксерові необхідно виконати вправи на розслаблення і активне розтягування. Потім багато разів повторити ті ж рухи з максимальною швидкістю і структурною точністю, характерною для спеціального руху, використовуючи ефект силового наслідку.

Розрізняють загальну і спеціальну швидкість спортсмена. Загальна швидкість - це здатність прояви швидкості в самих різноманітних рухах, наприклад в спринтерському бігу, спортивних іграх і т.д. Загальна швидкість проявляється у швидкому початку руху, швидкості неспецифічного руху спортсмена, швидкому виконанні одиночних і частих рухів, у здатності миттєво переключатися від одних рухів до інших. Спеціальна швидкість боксера проявляється в латентному часу реакції, часі виконання одного удару, максимальному темпі виконання серії ударів, швидкості пересування. Тісний зв'язок між загальною та спеціальною швидкістю зазвичай проявляється у спортсменів молодших розрядів на ранніх етапах їх спортивної становлення. У міру зростання спортивної майстерності і кваліфікації спортсмена "переніс" тренованості з загально-розвиваючих вправ на спеціальні зменшується.

В умовах поєдинку боксер зазвичай стикається з комплексним проявом всіх форм швидкості (швидкістю одиночних і серійних ударів, пересувань, швидкістю прийняття захисту).

Між перерахованими формами швидкості боксера не існує перенесення тренованості.

Тренування, спрямоване на вдосконалення швидкісних можливостей у рухах однієї форми, буде мало впливати на швидкість виконання рухів, що відносяться до інших форм. Умови ж змагального бою вимагають від суперників максимального прояву швидкісних якостей одночасно всіх перерахованих форм.

В основі аналітичного методу виховання швидкості боксера лежить виборче і цілеспрямоване вдосконалення окремих форм швидкості: так званої швидкості одиночних ударів, серії ударів, швидкості пересування, часу захисної реакції і т.д.

Цілісний метод направлений на комплексне поліпшення цих швидкісних якостей боксера при виконанні ним складних технічних дій в умовах безпосереднього контакту з супротивником.

2 Витривалість та шляхи її розвитку

Перейдемо до розгляду функціональних здібностей боксера, високий рівень розвитку яких проявляється в його загальній та спеціальній витривалості. Фізіологічною основою загальної витривалості є аеробні можливості атлета, а спеціальної витривалості - переважно анаеробні можливості. Для розширення дихальних можливостей боксерів використовуються кросовий біг, лижні гонки, плавання, веслування, баскетбол, ручний м'яч, вправи зі скакалкою, "робота на дорозі" та ін.

Головною умовою при виконанні цих вправ є помірна інтенсивність. Частота серцевих скорочень при виконанні вправ аеробного впливу повинна знаходитися в межах 130-150 уд / хв. і не перевищувати поріг анаеробного обміну (150 уд / хв.).

Для вдосконалення витривалості у боксерів дуже ефективні вправи змішаної аеробно-анаеробної спрямованості. Прикладами таких вправ є спортивні та рухливі ігри, виконуються із змінною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень при виконанні цих вправ може досягати 190 уд / хв.

Згідно з дослідженнями фахівців, вправи аеробно-анаеробної спрямованості активно сприяють поліпшенню серцевої діяльності атлета, що, у свою чергу, збільшує максимальне споживання кисню (МПК), що є основним показником загальної витривалості спортсмена.

Функціональна підготовка боксера повинна займати значне місце на першому етапі підготовчого періоду, у цей час закладаються основи загальної витривалості спортсмена. Боксери високої кваліфікації мають порівняно легко пробігати крос 6-10 км в рівномірному темпі. Тривалий безперервний біг виробляє у спортсменів "вміння терпіти", тобто сприяє також тренуванні вольових якостей боксера. На загально-підготовчьому етапі доцільно широко використовувати "працю на дорозі" – тривалий біг з різною швидкістю по пересіченій місцевості (краще в лісі) і чергування бігу з різними загально-розвиваючими і спеціальними вправами. Таке тренування носить аеробно-анаеробний характер.

Дослідженнями встановлено, що дихальні можливості спортсменів мають відносно малу специфіку і не залежать від виду виконуваних вправ. Проте слід враховувати, що перенесення загальної витривалості можливий лише у вправах, подібних за характером виконання тренувальної роботи.

Під спеціальною витривалістю в спорті розуміється витривалість атлета по відношенню до специфічної (змагальної) діяльності. У боксі спеціальна витривалість обумовлена силовою і швидкісною витривалістю.

Швидкісна витривалість боксера проявляється у здатності багаторазово робити швидкі рухи протягом усього поєдинку. Розвиток швидкісної витривалості залежить від здатності організму до алактатного і гліколітичного забезпечення м'язової діяльності в анаеробних умовах. Виходячи з цього, для розвитку швидкісної витривалості у боксерів доцільно застосовувати інтервальний метод.

Для підвищення алактатних можливосте         й використовуються короткі спурти (прискорення), що виконуються з максимальною швидкістю, і робота в середньому і низькому темпі. Так, наприклад, під час виконання вправ на легких снарядах або зі скакалкою через кожні 20-25 сек. виконуються 10-15-секундні прискорення.

В кінці раунду пульс повинен бути в межах 150-180 уд / хв., а після відпочинку 1-2-хв - не нижче 130 уд / хв.

Залежно від рівня підготовленості тих що займаються і завдань етапу підготовки можна провести в одному тренуванні від 3-6 таких "інтервальних раундів". При цьому спурти виконуються з установкою на максимальну кількість завданих ударів і пересувань.

Такі короткочасні вправи, що виконуються з максимальною інтенсивністю, переважно розвивають анаеробні алактатні можливості атлета. Для розвитку гліколітичної здібності тривалість спуртом повинна бути збільшена до 25-45 сек., а інтервали відпочинку, заповнені тренувальної роботою малої інтенсивності, поступово скорочуються з 50 до 10 сек. Частота пульсу при такій роботі має збільшуватися з кожним спуртом.

Описані вище методики розвитку швидкісної витривалості розрізняються наступним чином. У першому випадку виконуються короткі спурти інтенсивної роботи, а інтервали відпочинку між ними нетривалі. У другому випадку спурти довше, а більш тривалі інтервали відпочинку поступово скорочуються в часі.

Силова витривалість боксера проявляється в його здатності протистояти стомленню і не знижувати потужність швидкісно-силових зусиль протягом усього поєдинку.

Для вдосконалення силової витривалості можна використовувати обидва описаних вище варіанти тренування, проте слід виконувати удари по важким снарядам з установкою "максимально сильно-швидко".

Дуже ефективні тренування на снарядах у важких рукавичках (12-16 унцій), а також виконання ударів по мішку з обтяженнями в руках (вагою 350-500 г).

Доцільно виконувати вправи зі скакалкою в обтяженому взутті, а імітаційну вправу "бій з тінню" – з обтяженнями на ногах і в руках.

При розвитку силової витривалості у боксерів можна використовувати укорочені раунди (1,5 хв.), протягом яких удари по важких снарядів виконуються з інтенсивністю і потужністю, близькими до максимуму. Такі вправи виробляють у боксера стереотип високо-інтенсивної швидкісно-силової роботи і вчать його "викладатися" в межах обмеженого часу, моделюючи ситуацію "кінцівок" в змагальних раундах.

При використанні в тренуванні 2-хвилинних раундів (для вдосконалення силової витривалості) удари слід виконувати з змінними інтенсивністю і потужністю. Доцільно при цьому поступово зменшувати інтервали відпочинку між раундами – від 1 хв. до 20 сек. У зв'язку з тим, що великі обсяги тренувальної роботи спеціальної спрямованості найчастіше призводять до підвищення психічної напруженості і стомлення і, як наслідок, зниження тренованості боксера, необхідно на спеціально-підготовчому етапі цілеспрямовано застосовувати загально-підготовчі засоби тренування, відповідні за механізмом енергозабезпечення спеціальним засобам.

З урахуванням вищевикладеного, у підготовці боксерів слід широко застосовувати бігові вправи, використовуючи повторний та інтервальний методи тренування.

Нагадаємо, що в інтервальному методі тренування багаторазове виконання вправи з короткими паузами відпочинку не забезпечує повного відновлення перед черговим повторенням, паузи відпочинку суворо дозовані, а тренувальний вплив на організм відбувається як під час роботи, так і в періоди відпочинку. У повторному методі паузи відпочинку довільні, тобто перед кожним новим виконанням вправи спортсмен відпочиває до відновлення працездатності. Тренувальний вплив на організм забезпечується переважно в періоди роботи, а також шляхом сумації залишкових процесів від кожного повторення.

Багаторазове подолання 100-метрових відрізків з установкою "максимально швидко", інтервали відпочинку – 45-90 секунд значно збільшує об’єм серця і поліпшує аеробний обмін в тканинах. Оптимальна ЧСС після виконання вправ 180-190 уд / хв. Тривалість пауз відпочинку, що заповнюються боєм "з тінню" і вправами на розслаблення, повинна бути такою, щоб перед початком нового вправи ЧСС була не більше 130 уд / хв. Кількість повторень вправ - 10-12. Тренування припиняється, якщо в кінці пауз відпочинку ЧСС перевищує 130 уд / хв.

Подолання коротких відрізків посилює анаеробні перетворення в тканинах. З іншого боку, накопичення продуктів анаеробного розпаду стимулює процеси аеробного обміну в період відпочинку. Таким чином, найбільш високі показники серцевої діяльності і споживання кисню спостерігаються під час пауз відпочинку. При такій формі тренування максимальний рівень аеробних функцій підтримується довше, ніж при безперервній роботі.

Інтервальне тренування в бігу на середні дистанції (400 м і 800 м)

Інтенсивність бігу повинна забезпечити збільшення ЧСС до 180-190 уд / хв.; в паузах відпочинку пульс повинен бути не нижче 130-140 уд / хв. Механізм адаптації організму до даних вправ аналогічний розглянутому вище, проте слід зазначити, що ця форма тренування краще, ніж тренування на коротких відрізках в плані розвитку загальної витривалості (аеробних здібностей). Кількість повторень вправ в одному тренуванні у боксерів становить 10 х 400 м або 5 х 800 м.

Серійно-інтервальне тренування.

Подолання на максимальній швидкості коротких відрізків – в одній серії 5-10 спуртів. Можна рекомендувати таку схему виконання вправи: 10 спуртів по 10 м; 10 по 15 м; 10 по 20 м. або 5 по 10 м; 5 по 15 м; 5 по 20 м; 5 по 15 м; 5 по 10 м. Інтервали між спуртами - 3-5 сек. Інтервали відпочинку між серіями (3-4 хв.) слід заповнювати вправами на розслаблення, дихальною гімнастикою, імітацією ударних і захисних рухів. Необхідно стежити, щоб пульс в кінці паузи відпочинку знаходився в межах 110-120 уд / хв.

Така форма тренування вдосконалює переважно регуляторні механізми, що забезпечують у процесі роботи швидке пристосування аеробних функцій організму. Може використовуватися в якості самостійного тренування, а також у вигляді розминки.

Інтервальний спринт

Подолання з максимальною швидкістю 30-60-метрових відрізків (з невеликими інтервалами відпочинку). Для вдосконалення силової витривалості (анаеробних алактатних здібностей) інтервали відпочинку між вправами повинні бути 2-3 хв., а серія складатиметься з 3-5 повторень. Доцільно виконувати до 5 серій таких вправ з інтервалами відпочинку між серіями до 5-6 хв. Паузи відпочинку доцільно заповнювати вправами "школи боксу".

Для вдосконалення швидкісної витривалості (анаеробних гліколітичних можливостей) необхідно збільшити кількість повторень в серії до 6-10. При цьому з кожним повторенням будуть накопичуватися сліди недовідновлення і посилюватися гліколітичні процеси.

Повторно-інтервальне тренування

Подолання з максимальною швидкістю дистанції 1000 м. Кількість повторень в серії - 3-5, тривалість інтервалу відпочинку між вправами - до 10 хв. Останній вибирається з таким розрахунком, щоб кожне повторення забезпечувало можливість зростаючого впливу на анаеробні гліколітичні функції.

Така тренувальна робота рекомендується тільки боксерам з гарною функціональної підготовленістю.

Література

  1. Бокс:.Довідник / Склад. Тараторін М.М. - М.: Фізкультура і спорт, 1976.
  2. Бокс: Підручник / За ред. Дегтярьова І.П. - М.: Фізкультура і спорт, 1979
  3. Гайдамак І.І., Остьянов В.М. Бокс. Навчання й тренування. / Гайдамак І.І., Остьянов В.М. - Київ: Олімпійська література, 2001.
  4. Данько Ю.І. Основи вікової фізіології м'язової діяльності / / Дитяча спортивна медицина. Данько Ю.І. - М.: Медицина, 1980.
  5. Засухін А.Ф. Розвиток спеціальної силової витривалості / / Бокс: Щорічник. Засухін А.Ф. - М.: Фізкультура і спорт, 1976  
  6. Клевенко В.М. Швидкість в боксі. / Клевенко В.М. - М., 1968.
  7. Лепьошкін В.А. Скакалка завжди в моді. / Лепьошкін В.А. - Фізична культура в школі. - 2003. - № 3.
  8. Морозов Г.М. Уроки професійного боксу. / Морозов Г.М. - М., 1992.
  9. Мумінжанов М. Методика навчання юних спортсменів за системою завдань // Бокс: Щорічник. / Мумінжанов М. - М.: Фізкультура і спорт, 1979.
  10.  Нікіфоров Ю.Б. Особливості сучасного боксу та тенденції його розвитку / / Бокс: Щорічник. / Нікіфоров Ю.Б. - М.: Фізкультура і спорт, 1984.
  11.  Поляков М.І. Про розвиток фізичних якостей // Фізична культура в школі. Поляков М.І. - 2002. - №1.
  12.  Родіонов В.І. Силова підготовка боксера // Бокс: Щорічник / Родіонов 22. В.І. - М.: Фізкультура і спорт, 1978.
  13.  Романенко М.І. Бокс. / Романенко М.І. - Київ, 1978.
  14.  Засоби і методи вдосконалення технічної майстерності боксерів: методичний посібник для тренерів / Під ред. Таймазова В.А. - Л., 1987.
  15.  Філімонов В.І. Бокс. Спортивно-технічна і фізична підготовка / Філімонов В.І. - М.: Інса, 2000.
  16.  Філімонов В.І., Мартирос Е.Г. Фізична працездатність і морфологічні особливості боксерів / Філімонов В.І., Мартирос Е.Г. - М.: ВНІІФК, 1990.

 

adidas infrared