Формування загальної фізичної підготовленості засобами легкої атлетики-фітнес

Самостійні заняття.

ІІ семестр.

 

Заняття №1

Задачі:

1. Визначити рівень функціонального стану серцево-судинної системи .

2. Вдосконалення  кросової підготовки в зимовий період.

3. Сприяння розвитку витривалості.

Засоби: Кросова підготовка в зимовий період.

Бігова підготовка: Крос 1,5км–2км поступове збільшення об’єму навантаження при контролі ЧСС в межах 110 – 120 уд /хв.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, вліво. 

5-8. Вправи для м’язів шиї, вправо 8-10р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад, мах правою ногою вперед.

3-4. Те саме 12-16р.

Вправа 3.  Стійка ноги нарізно.

1. Пружний нахил вперед – вліво, пальцями рук торкнутися лівого   носка.

2. Другий пружний нахил прямо.

3. Третій пружний нахил до правого носка.

4. Випростатися, руки на пояс 14-18р.

1-4. Те саме з нахилом вперед – вправо.

Силова підготовка:

Вправа 1. Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці – 30 раз. Дівчата – 15 раз. 

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості гнучкості. 

                                                                                               

        Заняття №2

Задачі:

1.Вдосконалення  кросової підготовки в зимовий період.

2.Сприяння  підвищенню спеціальних фізичних якостей легкоатлета.

3.Сприяння розвитку сили.

Засоби: Підвищення спеціальних фізичних якостей легкоатлета.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 1км -2км500 м при постійному контролю частоти дихання (120 – 130 уд/хв.). Біг по пересіченій місцевості.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового пояса, рук 14-18р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад мах правою ногою вперед.

3-4. Те саме12-18р.

Вправа 3.

1-2 Присісти на лівій нозі, права нога пряма 5р.

3-4. Те саме на правій нозі, ліва нога пряма 5 р.

 Вправа 4.

1.Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку.

Силова підготовка:

Прес сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і   розгинання тулуба (положення сидячи).

Хлопці – 30 раз.

Дівчата – 25 раз.

Підтягування від перекладини.  Хлопці – 10 раз.

Підтягування від бруса. Дівчата – 15раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку сили м’язів ніг.

 

       Заняття №3

 Задачі:

 1. Техніка високого старту.

 2.Закріплення техніки бігу на середні дистанції в зимовий період.

 3. Розвиток гнучкості.

 4.Розвиток сили м'язів верхніх кінцівок.

Засоби: Високий старт 8-10 спроб. Поперемінний біг 3х300 м з різними завданнями. Виконання вправ з видів л/а. Спеціальна фізична підготовка. Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку. вправи на снарядах (якщо такі є на майданчику).

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 2 км  до 3 км. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140 уд/ хв. Високий старт 8-10 спроб.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу, рук 10-12р.

Вправа 2.

1-2. Присісти, коліна нарізно, руки вперед.

3-4. Встати руки на пояс 20р.

Вправа 3.

1-2. Присісти на лівій нозі, права нога пряма 5р.

3-4. Те саме на правій нозі, ліва нога пряма 5р.

Вправа 4.

Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку в домашніх умовах.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Основна стійка, руки прямі, гантелі в кожній руці:

Хлопці 2- 3 кг,

Дівчата 1 кг .

1-2. Піднімаємо прямі руки в сторони, до рівня плеч.

3-4. Опускаємо. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

Прес.

Хлопці – 35 раз .

Дівчата  – 25 раз  .

Вправа 3.

1. Підтягування від перекладини 10 раз – хлопці.

2. Дівчата прес в положенні лежачи, руки за голову, ноги рівні.

1-4 Ноги підіймаємо вгору,

5-8 Повільно опускаємо вниз (всього 15 раз).

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку сили м’язів нижніх кінцівок.

 

 

Заняття №4

Задачі:

1. Визначити рівень  функціонального стану дихальної системи та психофізичного стану.

2.Закріплення техніки кросового бігу.

3.Сприяння розвитку координації рухів.       

4.Сприяння розвитку сили м’язів черевного пресу та м’язів спини.

Засоби: Закріплення техніки кросового бігу. Сприяння розвитку координації рухів.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 2 км. до 3 км. при постійному контролі частоти дихання і його індивідуального видозмінення. Кросовий біг  по пересіченій місцевості в парку.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці.

5-8. Хода на місці з енергійними рухами рук16-20р.

Вправа 2.

1-4. Кругові рухи плечима вперед.

5-8. Кругові рухи плечима назад 12-14р.

Вправа 3. 

1. Присісти на лівій нозі, права нога пряма випади 10р..

2. Те саме на правій нозі, ліва нога пряма 10 р.

Вправа 4.

    1.Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку в домашніх умовах.

Силова підготовка: Вправи з гантелями.

Вправа 1.

 Стійка ноги нарізно.

1-2. Руки вперед і вгору, повертаючи долоні догори, згинаємо руки  у ліктях. Гантелі по 2-3 кг в кожній руці – хлопці; дівчата по 1 кг.

 3-4. Розгинаємо руки назад. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

Згинання розгинання рук в положенні лежачи.                            

 Дівчата – 15 раз.

Хлопці – 30 разів.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості спритності.

 

 

Заняття №5

Задачі:

1.Закріплення техніки бігу на середні дистанції в зимовий період.

2. Сприяння розвитку  фізичної якості гнучкості.

3. Сприяння розвитку стрибучості.

Засоби: Техніка бігу на середні дистанції в зимовий період.

Бігова підготовка: Постійний об’єм 2км.- 3 км500 м. Біг по пересічній місцевості з зміненням темпу і швидкості руху. Контроль частоти  дихання і його індивідуальне видозмінення є обов’язковим. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму.  Спеціальні бігові вправи. Комплекс стрибкових вправ.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю.

Вправа 1.

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 12-16р.

Вправа 2. 

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді 10р.

4. Те саме лівою ногою10р.

Вправа 3. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва зогнута в коліні 10 раз.

2.  Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те  саме на обох ногах 10 раз.

 

Силова підготовка:

Вправа 1

Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці – 38 раз.

Дівчата – 22 раз.

Вправа 2.

Прес.

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

 

 

Заняття №6

Задачі:

1. Сприяти підвищенню загального стану витривалості.

2. Сприяння розвитку  фізичної якості гнучкості.

3. Сприяння розвитку стрибучості.

Засоби: Комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

Бігова підготовка: Постійний об’єм 1км-3км. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140 уд/хв. Комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу, рук 12-16р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад мах правою ногою вперед.

3-4. Те саме 14-18р.

Вправа 3.

1. Присісти на лівій нозі, права нога пряма,присідання з ноги на ногу 10р.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно.

1-2 Руки вперед і вгору, повертаючи долоні догори, руки згинаємо в   ліктях,  гантелі в кожній руці; 

Хлопці – 2- 3 кг.                                                

Дівчата – 1 кг.

3-4 Розгинаємо руки назад. Виконуємо 10-15 раз.

Вправа 2.

Згинання і розгинання рук в положенні лежачи.

Хлопці –30 раз.

Дівчата – 15 раз.

Вправа 3. Прес.

 Хлопці – 40 раз.

 Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

 

Заняття №7

Задачі.

 1. Техніка бігу на середні дистанції в зимовий період.

2. Вдосконалення техніки стрибкових вправ.

3. Розвиток  фізичної якості спритності.

Засоби: Виконання вправ з видів л/а. Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку. Вправи на снарядах (якщо вони є на майданчику).

Бігова підготовка: Постійний об’єм виконаного навантаження 1км.-3км.  При постійному контролі частоти дихання і його індивідуального видозмінення.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу, рук 12-14р.

Вправа 2.

1-2. Присісти, коліна нарізно, руки вперед.

3-4. Встати руки на пояс 20р.

Вправа 3. 

1. Випади на лівій нозі, права нога пряма 10р.

2. Те саме на правій нозі, ліва нога пряма 10р.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно, руки прямі, гантелі: хлопці 2- 3 кг; дівчата – 1 кг.

1-2. Підіймаємо прямі руки в сторони.

3-4. Опускаємо руки вниз. Виконуємо 10 – 15 разів.

Вправа 2.

 Прес.

Хлопці – 40 раз.

 Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

 

 

Заняття №8

Задачі:

1. Сприяння  розвитку фізичної якості спритності.

2. Навчити спеціальним вправам стрибунів.

3. Розвиток гнучкості.

Засоби: Багатоскоки, стрибки в «глибину», стрибки з місця та з розбігу. 

Бігова підготовка: Кросова підготовка 1км-2км. Прискорення 2х30м, 2х50м.  Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140 уд/хв.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці.

5-8. Хода на місці з енергійними рухами рук 12-16р.

 

Вправа 2.

1-4. Кругові рухи плечима вперед.

1-8. Кругові рухи плечима назад 10-12р.

Вправа 3.

1. Присісти на лівій нозі, права нога пряма, присідання з ноги на ногу 12р.

Вправа 4.

Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка:

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно. Руки в сторони, повертаючи долоні вниз з    гантелями, хлопці 2- 3 кг, дівчата – 1 кг.

1-2. Згинаємо руки в ліктях.

3-4. Розгинаємо руки в сторони. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

Згинання та розгинання рук в положенні лежачи,

Хлопці – 30 раз.  

Дівчата – 15 раз.

Вправа 3.

Прес.

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості стрибучості.

 

Заняття №9

Задачі:

1. Сприяння підвищенню загального стану витривалості.

2. Повторити техніку виконання високого старту.

3. Сприяти розвитку фізичної якості гнучкості.

Засоби: Комплекс вправ для розвитку фізичної якості витривалості. Спеціальні бігові вправи.

Бігова підготовка: Крос 1.5км.- 2км.  в 50% навантаження. Відрізки 5х30 м з високого старту. При постійному контролі частоти дихання.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю.

Вправа 1.

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 12-16р.

Вправа 2.

1. Випад правою ногою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12р.

Вправа 3.

1. Стрибки на правій нозі, ліва зігнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 4.

Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка: Вправи з гантелями.

Стійка ноги нарізно.

1-2. Руки вперед і вгору, повертаючи долоні догори, згинаємо руки  в ліктях.

Хлопці- 2-3 кг.

Дівчата -1 кг.

3-4. Розгинаємо руки назад. Виконуємо 10 – 15 разів.

Вправа 2. Прес.

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.    

 СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

Заняття №10

Задачі:

1. Визначити рівень функціонального стану ССС .

2.Техніка бігу на середні дистанції.

3.Розвиток сили та силової витривалості.      

Засоби: Тестування рівня функціонального стану ССС. Крос 1500 м хлопці та 1000 м дівчата без врахування часу в середньому темпі.

Бігова підготовка: Пробігання дистанцій від 30 до 100 м з акцентованим виконанням завдань  на стартовому розбігу та фінішуванні. Спеціальна фізична підготовка. Вправи на тренажерах, з гантелями.

 Контроль ЧСС та частоти дихання.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1. Вправи для м’язів шиї 4-8р.

2. Плечового поясу 12-14р.

3. Рук 12-14р.

4. Ніг 12-14р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад, мах правою ногою вперед.

3-4. Те саме 12-14р.

Вправа 3. 

Стійка ноги нарізно.

1. Нахил, руки вперед.

2-3. Два пружні нахили, посилаючи руки проміж ніг.

4. Повернутися у вихідне положення 12-16р.

Силова підготовка: Вправи з гантелями.

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно руки в сторони, повернути долоні вниз з гантелями.

Хлопці 2-3 кг,

Дівчата -1 кг.

1-2. Згинаємо руки в ліктях.

3-4. Розгинаємо руки в сторони. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

Згинання розгинання рук в положенні лежачи.

Хлопці 30 раз.

Дівчата – 15 раз.

Вправа 3. Прес.

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.    

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

 

Заняття №11

Задачі:

1.Вдосконалення  техніки бігу в зимовий період.

2.Закріплення  техніки  пробігання окремих відрізків дистанції.

3.Розвиток сили та силової витривалості.

Засоби: Пробігання окремих ділянок дистанції з різними завданнями. Спеціальна фізична підготовка.

Бігова підготовка: Кросовий біг по пересіченій місцевості: 30 хв. хлопці та 20 хв. дівчата без врахування часу в середньому темпі, постійний об’єм виконаного навантаження 2 км – 3 км. При постійному контролі частоти дихання.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

Основна стійка.

1-2. Випад правою, руки вгору – назовні.

3-4. Повернутися у вхідне положення.

1-4. Те саме з лівої ноги 12-14р.

Вправа 2.

Основна стійка, руки на пояс.

1.Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 10р.

Вправа 3.

1. Присісти на правій нозі, ліва нога пряма встати 5р.

2. Присісти на лівій нозі, права нога пряма встати 5р.

Вправа 4.

Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка: Вправа 1.

Прес сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і розгинання тулуба (положення сидячи – лежачи):

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.

Вправа 2.

Підтягування від перекладини.  Хлопці – 15 раз.

Підтягування від бруса. Дівчата – 20 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

Заняття №12

Задачі:

1. Вдосконалити техніку відштовхування в бігу по дистанції.

2. Сприяння розвитку фізичної якості стрибучості.

3.Виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

Засоби: : Кросовий біг по пересіченій місцевості: 25 хв. хлопці 20 хв.

Дівчата 15хв.

Бігова підготовка: Пробігання окремих ділянок дистанції з різними кутами по місцевості. Спеціальна фізична підготовка. Комплекс стрибкових вправ легкоатлетів.  Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140 уд/хв.

Загально-підготовчі вправи: Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці.

5-8. Хода на місці з енергійними рухами рук 12-16р.

Вправа 2.

Стійка ноги порізно.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору, піднятися на пальці ніг, потягнутися.

3-4 Руки через сторони вниз, опуститися на повну ступню 14-18р.

Вправа 3.

Стійка ноги порізно.

1. Нахил, руки вперед.

2-3 Два пружні нахили, посилаючи руки поміж ніг.

4. Повернутися у вихідне положення 12-16р.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Основна стійка, руки прямі, гантелі 2-3кг.- хлопці, 1кг.- дівчата в кожній руці.

1-2. Піднімаємо прямі руки в сторони, до рівня плеч.

3-4. Опускаємо. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

Пресс

40 раз – хлопці.

30 раз – дівчата.

Вправа 2.

1. Підтягування від перекладини 10 раз – хлопці.

2. Дівчата, прес в положенні лежачи, руки за голову ноги рівні

1-4 ноги підіймаємо вгору, 5 – 8 повільно опускаємо вниз - 15 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів нижніх кінцівок.

 

Заняття №13

Задачі:

1. Провести поточний контроль якості витривалості: хлопці – 12хв. біг,

дівчата 6хв. біг. (осн. група). Під. мед. група - без контролю метражу.

1. Поперемінний  метод тренувань.

2. Сприяння розвитку стрибучості.

Засоби: Провести поточний контроль якості витривалості.

Бігова підготовка: Пробігання окремих ділянок дистанції з поступовим збільшенням об’єму навантажень 200м, 300м, 400м. Спеціальна фізична підготовка легкоатлетів. Стрибки, багатоскоки, стрибки з вагою.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу рук 12-16р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад максимально правою ногою вперед.

3-4. Те саме 14-16р.

Вправа 3.

1. Випад правою ногою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12р.

Вправа 4.

1. Стрибки на правій нозі, ліва зігнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Основна стійка – руки прямі, гантелі  в кожній руці;

Хлопці 2-3 кг.

Дівчата 1 кг.

1-2. Підіймаємо прямі руки в сторони до рівня плеч.

3-4. Опускаємо. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

1. Підтягування від перекладини. Хлопці – 10 раз.

2. Дівчата – прес в положенні лежачи, руки за голову, ноги рівні.

1-4 ноги підіймаємо вгору, 5 – 8 повільно опускаємо -12 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів верхніх кінцівок.

 

Заняття №14

Задачі:

1. Вдосконалити кросову підготовку.

2. Сприяння розвитку спеціальної витривалості, почуття темпу і швидкості.

3. Сприяння розвитку фізичної якості гнучкості.

Засоби: Біг хлопці – 12 хв. дівчата – 6 хв.  (осн. група). Під.    Мед. група     

без контролю метражу.

Бігова підготовка: Пробігання  відрізків 5х100 м в заданому темпі. Загально-розвиваючі вправи в русі та на місці. Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку.

Загально-підготовчі  вправи:

 

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу рук 10-12р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад максимально правою ногою вперед.

3-4. Те саме 12-16р.

Вправа 3.

1. Присісти на лівій нозі, права нога пряма встати 5 раз.

2. Те саме на правій нозі, ліва нога пряма встати 5 раз.

Силова підготовка: Вправа 1.

 Прес сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і розгинання тулуба (положення сидячи – лежачи):

хлопці – 40 раз.

дівчата – 30 раз.

Вправа 2.

Підтягування від перекладини.  Хлопці – 15 раз.

Підтягування від брусу. Дівчата – 10 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів верхніх кінцівок.

 

Заняття №15

Задачі:

1. Біг 60 м.

2. Сприяння розвитку аеробних можливостей організму.        

3. Розвиток фізичної якості гнучкості.

Засоби: Біг 60 м. Пробігання відрізків 4х100 м з різними тактичними завданнями. Спеціальна фізична підготовка.

Бігова підготовка: Крос 1км.-2км. При постійному контролі частоти дихання і його індивідуального видозмінення. Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичних килимках в домашніх умовах.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці.

5-8. Хода на місці з енергійними рухами рук 12-14р.

Вправа 2. 

1-4. Кругові рухи плечима вперед.

5-8. Кругові рухи плечима назад 12-14р.

Вправа 3.

1-2. Присісти на лівій нозі, права нога пряма встати 5 разів.

3-4 Те саме на правій нозі, ліва нога пряма встати 5 разів.

Вправа 4.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

 Силова підготовка – заняття з гантелями.

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно, руки прямі, гантелі:

Хлопці 2кг. – 3 кг.

Дівчата – 1 кг.

1-2. Підіймаємо прямі руки в сторони.

3-4. Опускаємо руки вниз. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.  Прес.

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

Заняття №16

Задачі:

1. Пробігання технічного нормативу 30м.

2. Розвиток  швидкісно-силової підготовленості.

3. Розвиток спритності.

Засоби: Технічний норматив 30м.

Бігова підготовка: Пробігання відрізків 4х60м. з різними тактичними завданнями. Спеціальна фізична підготовка. Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичних килимках в домашніх умовах.

 Закріплюються навики виконання бігових об’ємів навантаження при контролі самопочуття і якості їх виконання. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю.

Вправа 1.

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 12-16р.

Вправа 2.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 3. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 4.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка: Вправа 1.

1. Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці – 40 раз.      

Дівчата – 20 раз.

Вправа 2.

1. Підтягування на перекладині хлопці – 10 раз.

2. Дівчата: прес, руки за голову  згинання- розгинання тулуба- 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

 

Заняття  № 17.

Задачі:

1. Біг в гору.

2. Вдосконалити техніку бігу по дистанції.

3. Сприяти розвитку аеробних можливостей організму.

Засоби: Виконання перемінного бігу вгору на відрізках 100-200м.

Пробігання відрізків 2х100м. та 2х200м. Загальна фізична підготовка. Тривалий біг в повільному темпі.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 1км до 2км. при контролі ЧСС в межах 110-120уд/хв. Пробігання відрізків по віражу з різними тактичними завданнями, невеликим інтервалом відпочинку по дистанції. Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

Спокійна хода на місці. Хода на місці з енергійними рухами рук 12-14р.

Вправа 2. Кругові рухи плечима вперед, кругові рухи плечима назад 8-16р.

Силова підготовка: 1. Прес. Вправа для спини, сидячи руки за голову згинання розгинання тулуба:

Хлопці - 35р.

Дівчата - 25р.

 2. Стрибки з скакалками: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спин.

 

Заняття № 18.

Задачі:

1. Навчити техніці бігу вгору та згори.

2. Оволодіти ритмом бігу.

3. Сприяти розвитку сили.

Засоби: Біг по горизонтальній поверхні з переходом на біг вгору. Біг згори з переходом на біг по горизонтальній поверхні.

Бігова підготовка: Повторне виконання бігу з вільним маховим кроком, біг з прискоренням, біг зі зміною темпу. Виконання спеціальних бігових вправ. Фітнес-підготовка: стрибкові вправи, вправи зі скакалками. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130-140уд/хв. Вправи на швидкість та координацію. Тривалий біг в повільному темпі.

 

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці. Хода на місці з енергійними рухами рук 10-12р.

Вправа 2.

1. Руки за голову, прогнутись.

 2. Руки вгору піднятися на пальці ніг, потягнутися.

 3-4.  Руки через сторони вниз, опуститись на повну ступню 12-16р.

Вправа 3. Вихідне положення: Стійка ноги нарізно.

1. Нахил, руки вперед.

2-3. Два пружні нахили, посилаючи руки проміж ніг.

4.Повернутися у вихідне положення 12-14р.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Стійка , ноги нарізно, руки прямі, гантелі в кожній руці.

Хлопці - 2 кг.

Дівчата -1 кг.

1-2. Піднімаємо прямі руки в сторону до рівня плеч.

3-4. Опускаємо руки в низ, виконуємо 10-15 разів.

Вправа 2.Прес.

Хлопці – 36 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

Заняття  № 19.

Задачі:

1. Визначити рівень функціонального стану ССС.

2. Оволодіти технікою перемінного бігу.

3. Вдосконалити техніку відштовхування в бігу по дистанції.

4. Сприяти розвитку фізичної якості стрибучості.

Засоби: Тестування рівня функціонального стану ССС. Пробігання відрізків від 100 до 250 м в перемінному темпі.

Бігова підготовка: Виконання спеціальних бігових вправ. Фітнес-підготовка: стрибкові вправи, вправи з скакалками, вправи з гімнастичними палками, вправи на гімнастичних килимках, дихальні вправи.

Загально-підготовчі вправ:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу і рук 8-10р.

Вправа 2. 

1-4. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок 12-14р. 

Вправа 3.

1-4.  Руки вниз і назад, максимально правою ногою вперед.

3-4. Теж саме 14-16р.

Силова підготовка:

Вправа 1. Згинання і розгинання рук в положенні лежачи.

Хлопці -38 раз.

Дівчата -18 раз.

Вправа 2. Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і  розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи). Кількість разів:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 25 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

Заняття  № 20.

Задачі:

1. Оволодіти методикою та навиками повторного бігу.

2. Вдосконалити техніку фінішування в бігу на короткі дистанції.

3. Сприяти розвитку фізичної якості сили.

Засоби: Повторний темповий біг на дистанцію від 100 до 150 м. Біг на коротких відрізках з граничною швидкістю. Спеціальна фізична підготовка.

Бігова підготовка: Вправи з видів л/атлетики. Відрізки різної довжини: 2х60м; 2х80м, 2х300м, спеціальні бігові та стрибкові вправи легкоатлетів. Короткі відрізки з граничною швидкістю. Ривкові вправи.

Загально-підготовчі вправи: Координація рухів, в розминку включають вправи простого координаційного характеру і виконуються в режимі самоконтролю:

Вправа 1.

1-4. Кругові оберти головою 8-10р.

Вправа 2.

1-4. Нахили тулуба 8-12р..

Вправа 3.

1-4. Різноманітні махові рухи, верхніми і нижніми кінцівками 12-18р.

Вправа 4.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 5. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 6.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка: Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці -30 раз.

Дівчата-18 раз.

СРС: комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

Заняття  № 21.

Задачі:

1. Навчити виконанню спеціальних бігових вправ з різними варіантами повторного та перемінного бігу.

2.  Вдосконалити техніку стартового розбігу в бігу на короткі дистанції.

3. Сприяти розвитку фізичної якості сили.

Засоби: Виконання повторного та перемінного бігу на відрізках від 200 до 300 м з низькою інтенсивністю.

Бігова підготовка: Біг на відрізках 30-60м. з максимальною стартовою швидкістю. Ривкові вправи. Фітнес-підготовка. Спеціальна фізична підготовка. Вправи на тренажерах, з гантелями. Вправи на снарядах (якщо вони є в парку, або на спортивному майданчику). При постійному контролі частоти дихання

(120-130уд/хв).

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці. Хода на місці з енергійними  рухами рук 12-16р. Вправа 2.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

Вправа 3.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 4. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 5.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка:Вправа 1.Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці -30 раз.

Дівчата -18раз.

Вправа 2. Прес.

Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і  розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи). Кількість разів:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 25 разів.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

 

Заняття  № 22.

Задачі:

1. Закріпити техніку бігу на віражі.

2. Сприяти розвитку аеробних можливостей організму.

3. Сприяти розвиткустрибучості.

Засоби: Виконання бігу на відрізках 50-60 м на віражах.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 1км. до 2км. При контролі частоти дихання ЧСС в межах (120-130уд/хв).  Біг на відрізках

50-60 м. з максимальною швидкістю та з короткими проміжками відпочинку. Стрибкові вправи, багатоскоки.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу і рук 10-12р.

Вправа 2. 

1-4. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок 12-14р. 

Вправа 3.

1-4.  Руки вниз і назад, максимально правою ногою вперед.

3-4. Теж саме 14-16р.

 Вправа 4.

Вихідне положення: Стійка ноги нарізно. 

1. Нахил, руки вперед.

2-3. Два пружні нахили, посилаючи руки проміж ніг.

4. Повернутися у вихідне положення 12-16р.

 Силова підготовка: Прес. Підйом тулуба вперед лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Кількість разів:

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

Заняття  № 23.

Задачі:

1. Виконання контрольного нормативу з фізичної підготовленості: нахил тулуба з положення стоячи ( гнучкість см.)

2. Техніка бігу з високого старту, стартового розбігу та фінішного прискорення.

3.Сприяти розвитку сили.

Засоби: Виконання контрольного нормативу: нахил тулуба з положення стоячи (гнучкість см.)

Бігова підготовка: Пробігання відрізків 4х50м та 3х60м. з високого старту з фінішним прискоренням. Різноманітні рухливі вправи з елементами легкої атлетики. Фітнес-підготовка: силові виправи, вправи з гантелями.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю:

Вправа 1.

1-4. Кругові оберти головою, нахили тулуба 8-10р.

Вправа 2.

1-4. Різноманітні махові рухи верхніми і нижніми кінцівками 12-14р.

Вправа 3.

Вихідне положення: основна стійка.

1-2. Нахил ліворуч, права рука ковзає по тулубу вгору, ліва по стегну вниз.

3-4. Те саме в інший бік 14-16р.

 Силова підготовка:

Вправа 1.

Повторюємо згинання і розгинання рук в положенні лежачи.

Хлопці – 30 раз.

Дівчата - 18 раз.

 Вправа 2. Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи).

Хлопці -35 раз.

Дівчата -25 раз.

СРС: виконати  комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

Заняття  № 24.

Задачі:

1. Закріпити техніку бігу на середні дистанції.

2. Сприяти розвитку загальної витривалості.

3. Сприяти розвитку фізичної якості сили.

Засоби: Кросовий біг 2км-хлопці, 1-км дівчата.

Бігова підготовка: Пробігання відрізків 60-80м з високого старту. Стартовий розбіг, біг по дистанції. Дистанція 400м в різному ритмі; Віджимання на брусах 10раз. (якщо вони є на відкритій місцевості).

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу, рук 12-14р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад максимально правою ногою вперед.

3-4. Те саме 14-16р.

Вправа 3.

1-4. Спокійна хода на місці. Хода на місці з енергійними  рухами рук 12-16р. Вправа 4.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

 Вправа 5.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 6. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 7.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка:

Впава 1.

Згинання і розгинання рук в положенні лежачи.

35 раз – хлопці.

20 раз – дівчата.

Вправа 2.

Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи). Кількість разів:

35 раз. – хлопці.

25 раз. – дівчата.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку спритності.

 

Заняття  № 25.

Задачі:

1. Виконати контрольний норматив з фізичної підготовленості: піднімання тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінних суглобах під кутом 45 градусів (разів).

2. Закріпити техніку бігу з гори та в гору.

3. Сприяти розвитку загальної витривалості.

Засоби:  Контрольний норматив: піднімання тулуба з положення лежачи на спині.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження на витривалість. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130-140уд/хв. Відрізки 3х60м. з гори та 3х60м. в гору.  Кросовий біг 2км. - хлопці, 1км. - дівчата.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1. 

1-4. Спокійна ходьба на місці.

5-8. Кругові рухи плечима назад 12-14р.

Вправа 2.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

Вправа 3.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 4. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 5.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка:

Вправа 1.

Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання  і розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи). Кількість разів:

30 раз. – хлопці.

25 раз. – дівчата.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку спритності.

 

Заняття  № 26.

Задачі:

1. Виконати контрольний норматив з фізичної підготовленості: піднімання тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінних суглобах під кутом 45 градусів (разів).

2. Закріпити техніку бігу на короткі дистанції.

3. Сприяти розвитку сили.

Засоби: Виконати контрольний норматив з фізичної підготовленості: піднімання тулуба з положення лежачи на спині.

Бігова підготовка: Відрізки 20-30м. з граничною швидкістю. Загально-розвиваючі вправи  Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130-140уд/хв.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї плечового поясу, рук 12-14р.

Вправа 2.

1-2. Присісти, коліна нарізно, руки вперед.

3-4. Встати руки на пояс10-15раз.

Вправа 3. 

1-4. Спокійна ходьба на місці.

5-8. Кругові рухи плечима назад 12-14р.

Вправа 4.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

Вправа 5.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 6. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка:

Вправа 1.Згинання і розгинання рук в положенні лежачи

30 раз. – хлопці.

18раз. – дівчата.

Вправа 2. Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і  розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи). Кількість разів:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 25 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку спритності.

 

Заняття  № 27.

Задачі:

1. Сприяти підвищенню стану загальної витривалості.

2. Закріпити техніку виконання високого старту.

3. Сприяти розвитку фізичної якості гнучкості.

Засоби: Крос 1км.- дівчата, 3км.- хлопці  в 50% навантаження. Пробігання відрізків.

Бігова підготовка: Відрізки 5х30м. з високого старту. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140уд/хв. Спеціальна фізична підготовка. Фітнес-підготовка: спеціальні легкоатлетичні вправи.

Загальна підготовка: Фітнес-підготовка: вправи з скакалками. Вправи на гімнастичних килимках та гімнастичній драбині. Загально-розвиваючи вправи.

Вправа 1. 

1. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу,рук, ніг 12-14р.

Вправа 2.

1-2. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

3-4. Руки вниз і назад, мах правою ногою вперед 10-12р.

Вправа 3.

1-2. Стійка ноги нарізно. Нахил, руки вперед.

3-4. Два пружні нахили, посилаючи руки проміж ніг.

5-6. Повернутися у вихідне положення 12-14р.

Силова підготовка:

Вправа 1.Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 22 раз.

Вправа 2.Прес:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 28 раз.

СРС: комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

Заняття  № 28.

Задачі:

1. Визначити рівень функціонального стану ССС.

2. Закріпити техніку кросового бігу.

3. Сприяти розвитку координації рухів.

4. Сприяти розвитку сили м’язів черевного пресу та м’язів спини.

Засоби: Тестування рівня функціонального стану ССС. Спеціальні легкоатлетичні вправи.

Бігова підготовка: Кросовий біг від 1.5км до 3км. по пересіченій  місцевості в парку. Відрізки 200-250м. з прискореннями. Гімнастичні вправи, вправи з видів легкої атлетики.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю.

Вправа 1. 

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 10-12р.

Вправ 1.

Випад правою.

1-2. Два пружні погойдування у випаді.

3-4. Те саме лівою ногою.

Вправа 3. 

Стрибки на правій нозі, ліва зігнута в коліні 10 раз. Те саме на лівій нозі 10 раз. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка: Вправа 1.Згинання та розгинання рук в положенні лежачи:

 Хлопці – 40 раз. 

 Дівчата – 18 раз.

 

 Вправа 2.Прес:

 Хлопці – 30 раз.

 Дівчата – 25 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості спритності.

 

Заняття  29.

Задачі:

1. Відпрацювати тактичні завдання на дистанції.

2. Вдосконалити техніку відштовхування в бігу по дистанції.

3. Сприяти розвитку фізичної якості стрибучості.

Засоби:  Кросовий біг по пересіченій місцевості 25хв. Хлопці, та дівчата-15хв. без врахування часу.

Бігова підготовка: Пробігання окремих ділянок дистанції з різними кутами місцевості. Спеціальна фізична підготовка. Комплекс стрибкових вправ легкоатлетів. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130-140уд/хв Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1. 

1-4. Вправи для м’язів шиї плечового поясу, рук 12-14р.

Вправа 2.

1-2. Присісти, коліна нарізно, руки вперед.

3-4. Встати руки на пояс 12-14р.

Вправа 3.

1. Руки за голову, прогнутись.

 2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

 3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

 Вправа 4

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 5. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка:  Вправи з гантелями.

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно руки в сторони, повертаючи долоні вниз з гантелями:

Хлопці –2 кг.

Дівчата – 1 кг.

1-2. Згинаємо руки в ліктях.3-4. Розгинаємо руки в сторони. Виконуємо 10-15 раз.

Вправа 2.

Стрибки зі скакалкою 50 разів на праві, лівій і 100 разів на двох.Тести на реакцію.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів нижніх кінцівок.

 

Заняття  № 30.

Задачі:

1. Визначити рівень функціонального стану дихальної системи та психофізичний.

2. Вдосконалити техніки кросового бігу.

3. Закріпити техніку пробігання окремих відрізків дистанції.

4. Сприяти розвитку сили та силової витривалості.

Засоби: Тестування рівня функціонального стану дихальної системи та психофізичного стану.

Бігова підготовка: Кросовий біг по пересіченій місцевості: 30хв.- хлопці, та

 20хв.- дівчата в середньому темпі.   Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140уд/хв.

Загальна підготовка:

Вправа1.

1-4 Вправи для м’язів шиї, плечового поясу,рук, ніг 10-12р.

Вправа 2.

1-2. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

3-4. Руки вниз і назад, мах правою ногою вперед 10-12р.

Вправа 3.

1-2. Стійка ноги нарізно. Нахил, руки вперед.

3-4. Два пружні нахили, посилаючи руки проміж ніг.

5-6. Повернутися у вихідне положення 12-14р.

Вправа 4.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

Вправа 5.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 6. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка: Вправа 1.Згибання та розгибання рук з положення висячи на поперечині: Хлопці - 12 раз. 

Дівчата - 10раз. згибання та розгибання рук з положення лежачи до брусів  (якщо вони є в парку, або на спортивному майданчику).  

Вправа 2. Прес:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

Заняття № 31.

Задачі:

1. Виконання контрольних нормативів з технічної підготовленості: згинання-розгинання рук в упорі на брусах (разів) - хлопці, піднімання ніг упорі на брусах (разів) - дівчата.

2. Закріпити техніку кросового бігу.

3. Сприяти розвитку сили та силової витривалості.

Засоби:  Контрольний норматив: згинання-розгинання рук в упорі на брусах та піднімання ніг  в упорі на брусах.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження. Пробігання відрізків 200-600 метрів. При контролі частоти дихання ЧСС в межах (120-130 уд/хв). Кросовий біг 1км.- 2км.500м. по пересіченій  місцевості. Тривалий біг з прискоренням від 2 до 5 хвилин.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу і рук 8-10р.

Вправа 2. 

1-4. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок 12-14р. 

Вправа 3.

1-4.  Руки вниз і назад, максимально правою ногою вперед.

3-4. Теж саме 14-16р.

 Вправа 4.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 5. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 6.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка:

Вправа 1.

Виконати контрольний норматив: згибання та розгибання рук в упорі на брусах (хлопці), піднімання прямих ніг в упорі на брусах дівчата. (якщо вони є в парку, або на спортивному майданчику).  Кількість разів: 

Хлопці – 15 раз.

Дівчата – 12 раз.

Вправа 2.

Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і  розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи).

Кількість разів:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 25 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

Заняття № 32.

Задачі:

1. Виконання контрольного нормативу з технічної підготовленості: піднімання ніг до прямого кута у висі на "шведській стінці" – дівчата; піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на поперечині – хлопці.

2. Сприяти розвитку стрибучості.

Засоби: Контрольний норматив: піднімання ніг до прямого кута у висі на "шведській стінці" – дівчата; піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на поперечині – хлопці.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 1км. до 2км.500м. при контролі ЧСС в межах 110-120 уд/хв.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1.Спокійна хода на місці.

2. Хода на місці з енергійними рухами рук 14-18р.

Вправа 2.

1.Кругові рухи плечима вперед, кругові рухи плечима назад 8-16р.

Вправа 3.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад максимально правою ногою вперед.

3-4. Те саме 14-16р.

Вправа 4.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

Вправа 5.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 6. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 7.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка: Виконання контрольного нормативу: піднімання ніг до прямого кута у висі на "шведській стінці" – дівчата; піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на поперечині – хлопці (якщо вони є в парку, або на спортивному майданчику):  

Хлопці – 15 раз.

Дівчата – 12 раз.

Вправа 1.Прес:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 30 раз.

Вправа 2.

Стрибки з скакалками.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

Заняття № 33.

Задачі:

1. Виконати контрольний норматив з фізичної підготовленості: біг 30м.

2. Закріпити техніку високого старту та стартового розбігу.

3. Сприяти розвитку фізичної якості спритності.

Засоби:  Контрольний норматив: біг 30м. Відрізки від 30 до 60 м з високого.

Бігова підготовка: Крос 1км - 2км.500м. по пересічній місцевості. Відрізки 200-250м з прискореннями. Гімнастичні вправи, вправи з видів легкої атлетики. Стрибки з місця, багатоскоки, та інше.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю:

Вправа 1. 

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 10-12р.

Вправ 2.

Випад правою.

1-2. Два пружні погойдування у випаді.

3-4. Те саме лівою ногою.

Вправа 3. 

Стрибки на правій нозі, ліва зігнута в коліні 10 раз. Те саме на лівій нозі 10 раз. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка:

Вправа 1. Прес:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 30 раз.

Вправа 2. Стрибки з скакалками.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

 

Заняття  № 34.

Задачі:

1. Виконання та перескладання контрольних нормативів.                       

2. Сприяти розвитку фізичної якості сили

3. Сприяти розвитку фізичної якості гнучкості.

Засоби:  Контрольні нормативи. Комплекс вправ для розвитку сили ніг та тулуба.  

Бігова підготовка: Крос 1км. - 2км.500м. по пересічній місцевості. Виконати комплекс вправ для розвитку сили ніг та тулуба. Фітнес-підготовка: вправи на гнучкість на гімнастичних килимках.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю:

Вправа 1. 

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 10-12р.

Вправ 1.

Випад правою.

1-2. Два пружні погойдування у випаді.

3-4. Те саме лівою ногою 10-12 раз.

Вправа 3. 

Стрибки на правій нозі, ліва зігнута в коліні 10 раз.

Те саме на лівій нозі 10 раз. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка: Самостійно провести контроль над виконанням контрольних нормативів з фізичної та технічної підготовленості в 2 семестрі.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку гнучкості суглобів.

 

 Заняття № 35.

Задачі:   Залік.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку спритності

6. Семінарські заняття

Не передбачені.

7. Лабораторні роботи

Не заплановані.

8. Самостійна робота

Не запланована.

10.Контрольні роботи

Не заплановані.

11. Рейтингова система оцінювання результатів навчання

Рейтинг студента з кредитного модуля складається з балів, що він отримує за наступні контрольні заходи:

  • за виконання плану навчального процесу з фізичного виховання (систематичне відвідування студентом практичних занять) [1];
  • за складання контрольних нормативів: три нормативи з фізичної підготовленості та три нормативи з технічної підготовленості;
  • за складання прикладного нормативу з плавання;
  • за оформлення (ведення) "Щоденника самоконтролю студента" на заняттях з дисципліни фізичне виховання [2].

[1] Систематичне відвідування практичних занять обґрунтовано одержанням студентами певного обсягу рухової активності без якої неможливо підвищення функціонального стану

[2] Систематичне ведення "Щоденника самоконтролю студента" обґрунтовано необхідністю контролювати основні показники функціонального стану студентів на практичних заняттях з фізичного виховання для оцінки впливу фізичного навантаження на організм студентів.

Система рейтингових (вагових) балів та критерії оцінювання:

  1. Робота на практичних заняттях

Ваговий бал – 1. Максимальна кількість балів на всіх практичних заняттях дорівнює 1 бал х 34 практичних заняття = 34 бали.

Критерій оцінювання

  • За умови виконання задач заняття – 1 бал;
  • Не виконання задач заняття або відсутність на заняттях без поважної причини – 0 балів.
  1. Контрольні нормативи

Ваговий бал – 9. Максимальна кількість балів дорівнює 27 балів = 9 балів х 3 контрольних нормативи з фізичної підготовленості + 27 балів = 9 балів х 3 контрольних нормативи з технічної підготовленості = 54 бали.

Три контрольних нормативи з фізичної підготовленості є однаковими для всіх навчальних відділень.

Три контрольних нормативи з технічної підготовленості розроблені для кожного навчального відділення.

Критерій оцінювання

"A" – 9 балів – відмінне володіння технікою виконання та відмінний рівень фізичної підготовленості;

"B" – 8 балів – дуже добре володіння технікою виконання та дуже добрий рівень фізичниої підготовленості;

"C" – 7 балів добре володіння технікою виконання та добрий рівень фізичної підготовленості;

"D" - 6 балів – задовільне володіння технікою виконання та задовільний рівень  фізичної підготовленості;

"E" - 5 балів – незадовільне володіння технікою виконання та задовільний рівень фізичної підготовленості;

F" - 0 балів - незадовільне володіння технікою виконання та незадовільний рівень фізичної підготовленості;

  1. Прикладний норматив з плавання

Прикладний норматив з плавання складається з метою визначення рівня плавальної підготовленості студентів.

Ваговий бал - 6. Максимальна кількість балів – 6.

Критерій оцінювання

"A" – 6 балів – пропливання 100 метрів одним з обраних способів плавання;

"B" – 5,5 балів – пропливання 75 метрів одним з обраних способів плавання;

"C" – 5 бали – пропливання 50 метрів одним з обраних способів плавання;

"D" – 4,5 бали – пропливання 25 метрів одним з обраних способів плавання;

"E" - 4 бал – пропливання <25 метрів одним з обраних способів плавання;

"F" - 0 балів – нульовий рівень плавальної підготовленості (необхідно пройти початковий курс навчання плаванню).

. Реферат.

Студентам, які звільнені від плавання в басейні за станом здоров'я, планується індивідуальне семестрове завдання у вигляді реферату (теми – Додаток №1)

Ваговий бал - 6. Максимальна кількість балів – 6.

  1. "Щоденник самоконтролю студента"

Ваговий бал - 6. Максимальна кількість балів – 6.

Критерій оцінювання

"A" – 6 балів (систематичне ведення та не менше 95% потрібної інформації)

"B" – 5,5 балів (систематичне ведення та не менше 85% потрібної інформації)

"C" – 5 бали (не менше 75% потрібної інформації)

"D" – 4,5 бали (не менше 65% потрібної інформації)

"E" - 4 бали (менше 60% потрібної інформації)

"F" - 0 балів – (менше 60% потрібної інформації)

Штрафні бали за:

  1. несвоєчасне складання будь якого контрольного нормативу або тестування -2 бали;
  2. відсутність у студента "Щоденник самоконтролю студента"3 бали.

Заохочувальні бали за:

  1. участь у змаганнях, спортивно-оздоровчих заходах за планом кафедри, факультету, університету 2 - 3 бали;
  2. участь у міських, республіканських або міжнародних змаганнях – 3 – 5 балів.

Сума як штрафних, так і заохочувальних балів не має перевищувати 0,1 RС = 60 балів х 0,15 = 9 балів.

Розрахунок шкали (R) рейтингу:

Розмір шкали рейтингу RD = RС = 100 балів

Розмір стартової шкали RС = сумі вагових балів контрольних заходів протягом семестру і складає:

RС = 34 + 54 + 6 + 6 = 100 балів.

Умови позитивної проміжної атестації

Для отримання «зараховано» з першої проміжної атестації (8 тиждень) студент має набрати не менше 11 балів за практичні заняття та пройти початкове тестування функціонального стану ССС (за умови, якщо «ідеальний» студент має отримати 16 балів).

Для отримання «зараховано» з другої проміжної атестації (14 тиждень) студент має набрати не менше 22 балів за практичні заняття, за систематичне задовільне ведення "Щоденника самоконтролю" та пройти поточне тестування функціонального стану ССС та (за умови, якщо «ідеальний» студент має отримати 28 балів).

Умови допуску до заліку:

  1. виконання плану навчального процесу ( відсутність пропусків практичних занять без поважних причин)
  2. складання контрольних нормативів (студенти допускаються до складання контрольних нормативів тільки після отримання достатнього рівня функціональної підготовленості, який досягається приблизно на 18-22 занятті).
  3. наявність "Щоденника самоконтролю студента", а також, стартовий рейтинг (rC) не менше 40% від RС, тобто 40 балів.

Студенти, які набрали протягом семестру менше RD ≤ 59 балів, залік не отримують і мають академічну заборгованість. Студенти, які мають стартовий рейтинг (rC) 39 і менше балів, до заліку не допускаються. Відпрацювати пропущені заняття та здати контрольні нормативи з фізичної та технічної підготовленості і ліквідувати заборгованість студенти мають можливість за графіком навчального процесу.

Студенти, які протягом семестру набрали RD ≥ 60 балів мають можливості:

  • отримати залік так званим "автоматом" відповідно до набраного рейтингу;
  • перескласти контрольні нормативи з метою покращення результатів та підвищення оцінки;
  • у разі отримання оцінки меншої, ніж "автоматом" з рейтингу, студент отримує оцінку за результатами перескладання контрольних нормативів;
  • у разі отримання оцінки меншої, ніж "автоматом" з рейтингу, кафедра застосовує жорстку РСО – попередній рейтинг студента скасовується і він отримує оцінку тільки за результатами перескладання контрольних нормативів, але не менше "Е" - 60 балів.

Контрольні нормативи з загальної фізичної підготовленості. (Табл. 1).

1) Швидкість – біг 30 метрів з високого старту (max – 9 балів);

2) Гнучкість – нахил тулуба з положення стоячи (ступні ніг на відстані 20–25 см), (max – 9 балів);

3) Сила - піднімання тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті у колінних суглобах (max – 9 балів).

Контрольні нормативи з технічної підготовленості з легкої атлетики-фітнесу. (Табл. 1).

1.Біг 60 м з високого старту (сек.) (max – 9 балів);

2.Згинання-розгинання рук в упорі на брусах-чоловіки.

Піднімання ніг до прямого кута в  упорі на  брусах – жінки ( кількість разів) (max – 9 балів);

3.Піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на "шведській стінці" – жінки.; піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на поперечині – чоловіки (max – 9 балів);

Прикладний норматив з плавання. - max – 6 балів. (Табл. 1).

 

                                                                                                                Таблиця 1

Нормативи / Оцінка ECTS

A

B

C

D

E

«F»

Швидкість

Біг 30 м з високого старту (сек.)

Ч

4,6

4,8

5,0

5,1

5,2

≥5,3

Ж

5,0

5,2

5,4

5,5

5,6

≥5,7

Бали

9

8

7

6

5

0

Гнучкість

Нахил тулуба вперед з положення стоячи (см)

Ч

17

14

11

9

6

≤5

Ж

18

16

13

10

7

≤6

Бали

9

8

7

6

5

0

Сила

Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою (разів)

Ч

35

30

26

23

20

≤19

Ж

30

26

22

19

15

≤14

Бали

9

8

7

6

5

0

Прикладний норматив з плавання (метрів) або (реферат)

Ч, Ж

100

75

50

25

≤25*

0

Бали

6

5,5

5

4,5

4

0

Біг 60 м з високого старту (сек.)

Ч

8,5

8,7

9,0

9,2

9,5

≥9,6

Ж

10,0

10,2

10,4

10,6

11,0

11,1

Бали

9

8

7

6

5

0

Згинання-розгинання рук в упорі на брусах-чоловіки. Піднімання ніг до прямого кута в  упорі на  брусах - жінки( кількість разів)

Ч

15

12

10

8

7

≤6

Ж

14

12

10

8

6

≤5

Бали

9

8

7

6

5

0

Піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на "шведській стінці" – жінки.; піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на поперечині – чоловіки

Ч

10

8

7

6

5

≤4

Ж

8

7

6

5

4

≤3

Бали

9

8

7

6

5

0

Максимальна сума балів

Розподіл балів

60

53,5

47

40,5

34

0

 

*Реферат оцінюється за 6-бальною шкалою.

Вимоги

до оформлення рефератів:

шрифт -                                                              Times New Roman;

розмір шрифту -                                                         14;0

міжрядковий інтервал -                                    1,5 інтервали;

параметри сторінки -                                        формат А4;

орієнтація -                                                        книжна;

верхнє, нижнє поля -                                         20 мм;

ліве поле -                                                          25 мм;

праве поле -                                                       15 мм

За літературою звертатись у методичний кабінет № 202/1 навчального корпусу № 24.

Обсяг роботи – 10-12 сторінок. Мова – Українська.

Структура реферату: титульний аркуш, план роботи, вступ, основна частина, висновки, список літератури (8-12 джерел із зазначенням сторінок).

Критерії оцінки рефератів

Критерії

Бали

Оцінка ЕСТS

Глибоке розкриття проблеми, відображена власна позиція

6

А

Уміння виділити головні аспекти, зробити висновки

5,5

В

Повне розкриття проблеми

5

С

Реферат компілятивного рівня

4,5

Д

Тема розкрита не повністю

4

Е

Роботу не зараховано

0

незадовільно

Сума балів за контрольні нормативи, відпрацювання практичних занять, за ведення "Щоденника самоконтролю" та заохочувальних або штрафних балів переводиться до залікової оцінки згідно таблиці №2.

Для отримання студентом відповідних оцінок (ЕСТS та традиційних) його рейтингова оцінка RD переводиться згідно з таблицею №2:

Таблиця 2

RD = RС + RЕ

Оцінка ЕСТS

Традиційна оцінка

95 – 100

А

Зараховано

85 – 94

В

75 - 84

С

65 - 74

D

64 - 60

Е

RD ≤ 59

Fx

Не зараховано

rC ≤ 39 балів або не виконані інші умови допуску до заліку

F

Не допущений

12. Методичні рекомендації

Під час проходження навчального матеріалу кредитного модулю необхідно передбачити використання сучасних технологій в навчальному процесі. В тематичному розділі самостійної роботи студентів обов'язково планувати використання засобів та методів самоконтролю за станом здоров'я, додержування вимог попередження травматизму та захворювання, ведення щоденників самоконтролю за станом організму.

Вибір завдання до самостійної роботи повинен відбивати поточний стан функціональної готовності студента та його ступінь володіння технікою виконання спортивних та фізичних вправ.

Методика реалізації самостійного завдання повинна регламентуватись виконанням правил техніки безпеки та самостійним контролем за станом основних функціональних систем.

На таких заняттях необхідно вирішувати задачі підвищення рівня прояву фізичних і психічних якостей, використовувати аналітичні підходи до вибору методів корекції в розвитку окремих м'язів та їх груп, а також засоби та методи активного відпочинку і відновлення організму.

Необхідно у достатньому обсязі використовувати навчальний інвентар та спортивно-технічну базу у відповідності до специфічних вимог та форм організації навчальних занять з легкої атлетики - фітнес.

Програмний матеріал для груп початкової підготовки повинен включати в себе:

  • технічну підготовку, основною метою якої є вдосконалення індивідуальної техніки з легкої атлетики - фітнес, розширення діапазону рухових навичок;
  • фізичну підготовку, основною метою якої є створення бази для зростання рівня майстерності, за допомогою загально-фізичних засобів підготовки (біг на місцевості, на стадіоні, з рівномірною та змінною швидкістю, середньої інтенсивності; біг з прискореннями великої інтенсивності, повторне пробігання відрізків; загальнорозвиваючі вправи; спеціальні вправи; спортивні ігри);

13. Рекомендована література

13 1. Базова

  1. Тер-Ованесян И. А. Подготовка легкоатлета: современный взгляд / И. А. Тер-Ованесян. М.: Терра- Спорт, 2000. - 128 с.
  2. Пьянзин А. Н. Спортивная подготовка легкоатлетов-прыгунов / А. Н. Пьянзин. М.: Теория и практика физической культуры, 2004. - 370 с.
  3. Гагуа Е. Д. Тренировка спринтера. М. : Терра Спорт, 2001 .-72 с
  4. Земсков, А. С. Развитие выносливости : проблемы, эволюция, методы: учебное пособие / А. С. Земсков. Самара : СГПУ, 2001. - 120 с.
  5. Солопов И. П. Функциональная подготовка спортсменов / И. П. Солопов, А. И. Шамардин. Волгоград: Прин - Терра - Дизайн, 2003. - 263 с. О.В. Колодій.,Е.М. Лутковський., В.В. Ухов. Легка атлетика та методика викладання. М.;”Фізкультура і спорт”, 2005 – 271 с.
  6. Ф.П. Суслов, Ю.А.Попов, В.Н. Кулаков. С.А. Тихонов. Бег на средние и длинные дистанци: система подготовки. М.; “Физкультура и спорт”, 2002 – 176с.

13. 2. Допоміжна

  1. Національна Доктрина розвитку фізичної культури і спорту. – К.:, 2004.
  2. Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. – М., ФиС, 1987.
  3. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. – М.: ФиС, 1984.
  4. Душанин С.А., Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я. Самоконтроль физического состояния. –  Киев: "Здоровья", 1980.
  5. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. – М.: ФиС, 1984.
  6. Легкая атлетика. А.Н.Макаров, П.З.Сирис, В.П.Теннов и др. / под об. ред. А.Н.Макарова – М.: “Просвещение”, 1987.

 

Додаток № 1

Теми індивідуальних завдань (рефератів)

  1. Історія виникнення та розвитку способів плавання.
  2. Оздоровче значення плавання.
  3. Засоби подолання водобоязні.
  4. Фізичні властивості води та їх вплив на техніку плавання.
  5. Правила проведення та техніка безпеки на заняттях з плавання в басейні.
  6. Правила проведення та техніка безпеки на відкритих водоймищах.
  7. Засоби (підготовчі вправи) для ознайомлення з водним середовищем.
  8. Рятування потопаючих.
  9. Надання першої долікарської допомоги при нещасному випадку на воді.
  10. Особиста гігієна та гігієнічні вимоги до місця проведення занять з плавання.

 

 

Kids Footwear Online basketball

Самостійні заняття.

ІІ семестр.

 

Заняття №1

Задачі:

1. Визначити рівень функціонального стану серцево-судинної системи .

2. Вдосконалення  кросової підготовки в зимовий період.

3. Сприяння розвитку витривалості.

Засоби: Кросова підготовка в зимовий період.

Бігова підготовка: Крос 1,5км–2км поступове збільшення об’єму навантаження при контролі ЧСС в межах 110 – 120 уд /хв.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, вліво. 

5-8. Вправи для м’язів шиї, вправо 8-10р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад, мах правою ногою вперед.

3-4. Те саме 12-16р.

Вправа 3.  Стійка ноги нарізно.

1. Пружний нахил вперед – вліво, пальцями рук торкнутися лівого   носка.

2. Другий пружний нахил прямо.

3. Третій пружний нахил до правого носка.

4. Випростатися, руки на пояс 14-18р.

1-4. Те саме з нахилом вперед – вправо.

Силова підготовка:

Вправа 1. Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці – 30 раз. Дівчата – 15 раз. 

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості гнучкості. 

                                                                                               

        Заняття №2

Задачі:

1.Вдосконалення  кросової підготовки в зимовий період.

2.Сприяння  підвищенню спеціальних фізичних якостей легкоатлета.

3.Сприяння розвитку сили.

Засоби: Підвищення спеціальних фізичних якостей легкоатлета.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 1км -2км500 м при постійному контролю частоти дихання (120 – 130 уд/хв.). Біг по пересіченій місцевості.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового пояса, рук 14-18р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад мах правою ногою вперед.

3-4. Те саме12-18р.

Вправа 3.

1-2 Присісти на лівій нозі, права нога пряма 5р.

3-4. Те саме на правій нозі, ліва нога пряма 5 р.

 Вправа 4.

1.Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку.

Силова підготовка:

Прес сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і   розгинання тулуба (положення сидячи).

Хлопці – 30 раз.

Дівчата – 25 раз.

Підтягування від перекладини.  Хлопці – 10 раз.

Підтягування від бруса. Дівчата – 15раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку сили м’язів ніг.

 

       Заняття №3

 Задачі:

 1. Техніка високого старту.

 2.Закріплення техніки бігу на середні дистанції в зимовий період.

 3. Розвиток гнучкості.

 4.Розвиток сили м'язів верхніх кінцівок.

Засоби: Високий старт 8-10 спроб. Поперемінний біг 3х300 м з різними завданнями. Виконання вправ з видів л/а. Спеціальна фізична підготовка. Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку. вправи на снарядах (якщо такі є на майданчику).

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 2 км  до 3 км. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140 уд/ хв. Високий старт 8-10 спроб.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу, рук 10-12р.

Вправа 2.

1-2. Присісти, коліна нарізно, руки вперед.

3-4. Встати руки на пояс 20р.

Вправа 3.

1-2. Присісти на лівій нозі, права нога пряма 5р.

3-4. Те саме на правій нозі, ліва нога пряма 5р.

Вправа 4.

Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку в домашніх умовах.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Основна стійка, руки прямі, гантелі в кожній руці:

Хлопці 2- 3 кг,

Дівчата 1 кг .

1-2. Піднімаємо прямі руки в сторони, до рівня плеч.

3-4. Опускаємо. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

Прес.

Хлопці – 35 раз .

Дівчата  – 25 раз  .

Вправа 3.

1. Підтягування від перекладини 10 раз – хлопці.

2. Дівчата прес в положенні лежачи, руки за голову, ноги рівні.

1-4 Ноги підіймаємо вгору,

5-8 Повільно опускаємо вниз (всього 15 раз).

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку сили м’язів нижніх кінцівок.

 

 

Заняття №4

Задачі:

1. Визначити рівень  функціонального стану дихальної системи та психофізичного стану.

2.Закріплення техніки кросового бігу.

3.Сприяння розвитку координації рухів.       

4.Сприяння розвитку сили м’язів черевного пресу та м’язів спини.

Засоби: Закріплення техніки кросового бігу. Сприяння розвитку координації рухів.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 2 км. до 3 км. при постійному контролі частоти дихання і його індивідуального видозмінення. Кросовий біг  по пересіченій місцевості в парку.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці.

5-8. Хода на місці з енергійними рухами рук16-20р.

Вправа 2.

1-4. Кругові рухи плечима вперед.

5-8. Кругові рухи плечима назад 12-14р.

Вправа 3. 

1. Присісти на лівій нозі, права нога пряма випади 10р..

2. Те саме на правій нозі, ліва нога пряма 10 р.

Вправа 4.

    1.Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку в домашніх умовах.

Силова підготовка: Вправи з гантелями.

Вправа 1.

 Стійка ноги нарізно.

1-2. Руки вперед і вгору, повертаючи долоні догори, згинаємо руки  у ліктях. Гантелі по 2-3 кг в кожній руці – хлопці; дівчата по 1 кг.

 3-4. Розгинаємо руки назад. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

Згинання розгинання рук в положенні лежачи.                            

 Дівчата – 15 раз.

Хлопці – 30 разів.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості спритності.

 

 

Заняття №5

Задачі:

1.Закріплення техніки бігу на середні дистанції в зимовий період.

2. Сприяння розвитку  фізичної якості гнучкості.

3. Сприяння розвитку стрибучості.

Засоби: Техніка бігу на середні дистанції в зимовий період.

Бігова підготовка: Постійний об’єм 2км.- 3 км500 м. Біг по пересічній місцевості з зміненням темпу і швидкості руху. Контроль частоти  дихання і його індивідуальне видозмінення є обов’язковим. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму.  Спеціальні бігові вправи. Комплекс стрибкових вправ.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю.

Вправа 1.

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 12-16р.

Вправа 2. 

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді 10р.

4. Те саме лівою ногою10р.

Вправа 3. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва зогнута в коліні 10 раз.

2.  Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те  саме на обох ногах 10 раз.

 

Силова підготовка:

Вправа 1

Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці – 38 раз.

Дівчата – 22 раз.

Вправа 2.

Прес.

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

 

 

Заняття №6

Задачі:

1. Сприяти підвищенню загального стану витривалості.

2. Сприяння розвитку  фізичної якості гнучкості.

3. Сприяння розвитку стрибучості.

Засоби: Комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

Бігова підготовка: Постійний об’єм 1км-3км. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140 уд/хв. Комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу, рук 12-16р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад мах правою ногою вперед.

3-4. Те саме 14-18р.

Вправа 3.

1. Присісти на лівій нозі, права нога пряма,присідання з ноги на ногу 10р.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно.

1-2 Руки вперед і вгору, повертаючи долоні догори, руки згинаємо в   ліктях,  гантелі в кожній руці; 

Хлопці – 2- 3 кг.                                                

Дівчата – 1 кг.

3-4 Розгинаємо руки назад. Виконуємо 10-15 раз.

Вправа 2.

Згинання і розгинання рук в положенні лежачи.

Хлопці –30 раз.

Дівчата – 15 раз.

Вправа 3. Прес.

 Хлопці – 40 раз.

 Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

 

Заняття №7

Задачі.

 1. Техніка бігу на середні дистанції в зимовий період.

2. Вдосконалення техніки стрибкових вправ.

3. Розвиток  фізичної якості спритності.

Засоби: Виконання вправ з видів л/а. Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку. Вправи на снарядах (якщо вони є на майданчику).

Бігова підготовка: Постійний об’єм виконаного навантаження 1км.-3км.  При постійному контролі частоти дихання і його індивідуального видозмінення.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу, рук 12-14р.

Вправа 2.

1-2. Присісти, коліна нарізно, руки вперед.

3-4. Встати руки на пояс 20р.

Вправа 3. 

1. Випади на лівій нозі, права нога пряма 10р.

2. Те саме на правій нозі, ліва нога пряма 10р.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно, руки прямі, гантелі: хлопці 2- 3 кг; дівчата – 1 кг.

1-2. Підіймаємо прямі руки в сторони.

3-4. Опускаємо руки вниз. Виконуємо 10 – 15 разів.

Вправа 2.

 Прес.

Хлопці – 40 раз.

 Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

 

 

Заняття №8

Задачі:

1. Сприяння  розвитку фізичної якості спритності.

2. Навчити спеціальним вправам стрибунів.

3. Розвиток гнучкості.

Засоби: Багатоскоки, стрибки в «глибину», стрибки з місця та з розбігу. 

Бігова підготовка: Кросова підготовка 1км-2км. Прискорення 2х30м, 2х50м.  Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140 уд/хв.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці.

5-8. Хода на місці з енергійними рухами рук 12-16р.

 

Вправа 2.

1-4. Кругові рухи плечима вперед.

1-8. Кругові рухи плечима назад 10-12р.

Вправа 3.

1. Присісти на лівій нозі, права нога пряма, присідання з ноги на ногу 12р.

Вправа 4.

Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка:

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно. Руки в сторони, повертаючи долоні вниз з    гантелями, хлопці 2- 3 кг, дівчата – 1 кг.

1-2. Згинаємо руки в ліктях.

3-4. Розгинаємо руки в сторони. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

Згинання та розгинання рук в положенні лежачи,

Хлопці – 30 раз.  

Дівчата – 15 раз.

Вправа 3.

Прес.

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості стрибучості.

 

Заняття №9

Задачі:

1. Сприяння підвищенню загального стану витривалості.

2. Повторити техніку виконання високого старту.

3. Сприяти розвитку фізичної якості гнучкості.

Засоби: Комплекс вправ для розвитку фізичної якості витривалості. Спеціальні бігові вправи.

Бігова підготовка: Крос 1.5км.- 2км.  в 50% навантаження. Відрізки 5х30 м з високого старту. При постійному контролі частоти дихання.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю.

Вправа 1.

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 12-16р.

Вправа 2.

1. Випад правою ногою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12р.

Вправа 3.

1. Стрибки на правій нозі, ліва зігнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 4.

Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка: Вправи з гантелями.

Стійка ноги нарізно.

1-2. Руки вперед і вгору, повертаючи долоні догори, згинаємо руки  в ліктях.

Хлопці- 2-3 кг.

Дівчата -1 кг.

3-4. Розгинаємо руки назад. Виконуємо 10 – 15 разів.

Вправа 2. Прес.

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.    

 СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

Заняття №10

Задачі:

1. Визначити рівень функціонального стану ССС .

2.Техніка бігу на середні дистанції.

3.Розвиток сили та силової витривалості.      

Засоби: Тестування рівня функціонального стану ССС. Крос 1500 м хлопці та 1000 м дівчата без врахування часу в середньому темпі.

Бігова підготовка: Пробігання дистанцій від 30 до 100 м з акцентованим виконанням завдань  на стартовому розбігу та фінішуванні. Спеціальна фізична підготовка. Вправи на тренажерах, з гантелями.

 Контроль ЧСС та частоти дихання.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1. Вправи для м’язів шиї 4-8р.

2. Плечового поясу 12-14р.

3. Рук 12-14р.

4. Ніг 12-14р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад, мах правою ногою вперед.

3-4. Те саме 12-14р.

Вправа 3. 

Стійка ноги нарізно.

1. Нахил, руки вперед.

2-3. Два пружні нахили, посилаючи руки проміж ніг.

4. Повернутися у вихідне положення 12-16р.

Силова підготовка: Вправи з гантелями.

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно руки в сторони, повернути долоні вниз з гантелями.

Хлопці 2-3 кг,

Дівчата -1 кг.

1-2. Згинаємо руки в ліктях.

3-4. Розгинаємо руки в сторони. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

Згинання розгинання рук в положенні лежачи.

Хлопці 30 раз.

Дівчата – 15 раз.

Вправа 3. Прес.

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.    

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

 

Заняття №11

Задачі:

1.Вдосконалення  техніки бігу в зимовий період.

2.Закріплення  техніки  пробігання окремих відрізків дистанції.

3.Розвиток сили та силової витривалості.

Засоби: Пробігання окремих ділянок дистанції з різними завданнями. Спеціальна фізична підготовка.

Бігова підготовка: Кросовий біг по пересіченій місцевості: 30 хв. хлопці та 20 хв. дівчата без врахування часу в середньому темпі, постійний об’єм виконаного навантаження 2 км – 3 км. При постійному контролі частоти дихання.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

Основна стійка.

1-2. Випад правою, руки вгору – назовні.

3-4. Повернутися у вхідне положення.

1-4. Те саме з лівої ноги 12-14р.

Вправа 2.

Основна стійка, руки на пояс.

1.Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 10р.

Вправа 3.

1. Присісти на правій нозі, ліва нога пряма встати 5р.

2. Присісти на лівій нозі, права нога пряма встати 5р.

Вправа 4.

Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка: Вправа 1.

Прес сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і розгинання тулуба (положення сидячи – лежачи):

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.

Вправа 2.

Підтягування від перекладини.  Хлопці – 15 раз.

Підтягування від бруса. Дівчата – 20 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

Заняття №12

Задачі:

1. Вдосконалити техніку відштовхування в бігу по дистанції.

2. Сприяння розвитку фізичної якості стрибучості.

3.Виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

Засоби: : Кросовий біг по пересіченій місцевості: 25 хв. хлопці 20 хв.

Дівчата 15хв.

Бігова підготовка: Пробігання окремих ділянок дистанції з різними кутами по місцевості. Спеціальна фізична підготовка. Комплекс стрибкових вправ легкоатлетів.  Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140 уд/хв.

Загально-підготовчі вправи: Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці.

5-8. Хода на місці з енергійними рухами рук 12-16р.

Вправа 2.

Стійка ноги порізно.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору, піднятися на пальці ніг, потягнутися.

3-4 Руки через сторони вниз, опуститися на повну ступню 14-18р.

Вправа 3.

Стійка ноги порізно.

1. Нахил, руки вперед.

2-3 Два пружні нахили, посилаючи руки поміж ніг.

4. Повернутися у вихідне положення 12-16р.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Основна стійка, руки прямі, гантелі 2-3кг.- хлопці, 1кг.- дівчата в кожній руці.

1-2. Піднімаємо прямі руки в сторони, до рівня плеч.

3-4. Опускаємо. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

Пресс

40 раз – хлопці.

30 раз – дівчата.

Вправа 2.

1. Підтягування від перекладини 10 раз – хлопці.

2. Дівчата, прес в положенні лежачи, руки за голову ноги рівні

1-4 ноги підіймаємо вгору, 5 – 8 повільно опускаємо вниз - 15 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів нижніх кінцівок.

 

Заняття №13

Задачі:

1. Провести поточний контроль якості витривалості: хлопці – 12хв. біг,

дівчата 6хв. біг. (осн. група). Під. мед. група - без контролю метражу.

1. Поперемінний  метод тренувань.

2. Сприяння розвитку стрибучості.

Засоби: Провести поточний контроль якості витривалості.

Бігова підготовка: Пробігання окремих ділянок дистанції з поступовим збільшенням об’єму навантажень 200м, 300м, 400м. Спеціальна фізична підготовка легкоатлетів. Стрибки, багатоскоки, стрибки з вагою.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу рук 12-16р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад максимально правою ногою вперед.

3-4. Те саме 14-16р.

Вправа 3.

1. Випад правою ногою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12р.

Вправа 4.

1. Стрибки на правій нозі, ліва зігнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Основна стійка – руки прямі, гантелі  в кожній руці;

Хлопці 2-3 кг.

Дівчата 1 кг.

1-2. Підіймаємо прямі руки в сторони до рівня плеч.

3-4. Опускаємо. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.

1. Підтягування від перекладини. Хлопці – 10 раз.

2. Дівчата – прес в положенні лежачи, руки за голову, ноги рівні.

1-4 ноги підіймаємо вгору, 5 – 8 повільно опускаємо -12 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів верхніх кінцівок.

 

Заняття №14

Задачі:

1. Вдосконалити кросову підготовку.

2. Сприяння розвитку спеціальної витривалості, почуття темпу і швидкості.

3. Сприяння розвитку фізичної якості гнучкості.

Засоби: Біг хлопці – 12 хв. дівчата – 6 хв.  (осн. група). Під.    Мед. група     

без контролю метражу.

Бігова підготовка: Пробігання  відрізків 5х100 м в заданому темпі. Загально-розвиваючі вправи в русі та на місці. Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичному килимку.

Загально-підготовчі  вправи:

 

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу рук 10-12р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад максимально правою ногою вперед.

3-4. Те саме 12-16р.

Вправа 3.

1. Присісти на лівій нозі, права нога пряма встати 5 раз.

2. Те саме на правій нозі, ліва нога пряма встати 5 раз.

Силова підготовка: Вправа 1.

 Прес сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і розгинання тулуба (положення сидячи – лежачи):

хлопці – 40 раз.

дівчата – 30 раз.

Вправа 2.

Підтягування від перекладини.  Хлопці – 15 раз.

Підтягування від брусу. Дівчата – 10 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів верхніх кінцівок.

 

Заняття №15

Задачі:

1. Біг 60 м.

2. Сприяння розвитку аеробних можливостей організму.        

3. Розвиток фізичної якості гнучкості.

Засоби: Біг 60 м. Пробігання відрізків 4х100 м з різними тактичними завданнями. Спеціальна фізична підготовка.

Бігова підготовка: Крос 1км.-2км. При постійному контролі частоти дихання і його індивідуального видозмінення. Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичних килимках в домашніх умовах.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці.

5-8. Хода на місці з енергійними рухами рук 12-14р.

Вправа 2. 

1-4. Кругові рухи плечима вперед.

5-8. Кругові рухи плечима назад 12-14р.

Вправа 3.

1-2. Присісти на лівій нозі, права нога пряма встати 5 разів.

3-4 Те саме на правій нозі, ліва нога пряма встати 5 разів.

Вправа 4.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

 Силова підготовка – заняття з гантелями.

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно, руки прямі, гантелі:

Хлопці 2кг. – 3 кг.

Дівчата – 1 кг.

1-2. Підіймаємо прямі руки в сторони.

3-4. Опускаємо руки вниз. Виконуємо 10 – 15 раз.

Вправа 2.  Прес.

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

Заняття №16

Задачі:

1. Пробігання технічного нормативу 30м.

2. Розвиток  швидкісно-силової підготовленості.

3. Розвиток спритності.

Засоби: Технічний норматив 30м.

Бігова підготовка: Пробігання відрізків 4х60м. з різними тактичними завданнями. Спеціальна фізична підготовка. Фітнес-підготовка: вправи на гімнастичних килимках в домашніх умовах.

 Закріплюються навики виконання бігових об’ємів навантаження при контролі самопочуття і якості їх виконання. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю.

Вправа 1.

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 12-16р.

Вправа 2.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 3. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 4.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка: Вправа 1.

1. Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці – 40 раз.      

Дівчата – 20 раз.

Вправа 2.

1. Підтягування на перекладині хлопці – 10 раз.

2. Дівчата: прес, руки за голову  згинання- розгинання тулуба- 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

 

Заняття  № 17.

Задачі:

1. Біг в гору.

2. Вдосконалити техніку бігу по дистанції.

3. Сприяти розвитку аеробних можливостей організму.

Засоби: Виконання перемінного бігу вгору на відрізках 100-200м.

Пробігання відрізків 2х100м. та 2х200м. Загальна фізична підготовка. Тривалий біг в повільному темпі.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 1км до 2км. при контролі ЧСС в межах 110-120уд/хв. Пробігання відрізків по віражу з різними тактичними завданнями, невеликим інтервалом відпочинку по дистанції. Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

Спокійна хода на місці. Хода на місці з енергійними рухами рук 12-14р.

Вправа 2. Кругові рухи плечима вперед, кругові рухи плечима назад 8-16р.

Силова підготовка: 1. Прес. Вправа для спини, сидячи руки за голову згинання розгинання тулуба:

Хлопці - 35р.

Дівчата - 25р.

 2. Стрибки з скакалками: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спин.

 

Заняття № 18.

Задачі:

1. Навчити техніці бігу вгору та згори.

2. Оволодіти ритмом бігу.

3. Сприяти розвитку сили.

Засоби: Біг по горизонтальній поверхні з переходом на біг вгору. Біг згори з переходом на біг по горизонтальній поверхні.

Бігова підготовка: Повторне виконання бігу з вільним маховим кроком, біг з прискоренням, біг зі зміною темпу. Виконання спеціальних бігових вправ. Фітнес-підготовка: стрибкові вправи, вправи зі скакалками. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130-140уд/хв. Вправи на швидкість та координацію. Тривалий біг в повільному темпі.

 

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці. Хода на місці з енергійними рухами рук 10-12р.

Вправа 2.

1. Руки за голову, прогнутись.

 2. Руки вгору піднятися на пальці ніг, потягнутися.

 3-4.  Руки через сторони вниз, опуститись на повну ступню 12-16р.

Вправа 3. Вихідне положення: Стійка ноги нарізно.

1. Нахил, руки вперед.

2-3. Два пружні нахили, посилаючи руки проміж ніг.

4.Повернутися у вихідне положення 12-14р.

Силова підготовка: Заняття з гантелями.

Вправа 1.

Стійка , ноги нарізно, руки прямі, гантелі в кожній руці.

Хлопці - 2 кг.

Дівчата -1 кг.

1-2. Піднімаємо прямі руки в сторону до рівня плеч.

3-4. Опускаємо руки в низ, виконуємо 10-15 разів.

Вправа 2.Прес.

Хлопці – 36 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

Заняття  № 19.

Задачі:

1. Визначити рівень функціонального стану ССС.

2. Оволодіти технікою перемінного бігу.

3. Вдосконалити техніку відштовхування в бігу по дистанції.

4. Сприяти розвитку фізичної якості стрибучості.

Засоби: Тестування рівня функціонального стану ССС. Пробігання відрізків від 100 до 250 м в перемінному темпі.

Бігова підготовка: Виконання спеціальних бігових вправ. Фітнес-підготовка: стрибкові вправи, вправи з скакалками, вправи з гімнастичними палками, вправи на гімнастичних килимках, дихальні вправи.

Загально-підготовчі вправ:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу і рук 8-10р.

Вправа 2. 

1-4. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок 12-14р. 

Вправа 3.

1-4.  Руки вниз і назад, максимально правою ногою вперед.

3-4. Теж саме 14-16р.

Силова підготовка:

Вправа 1. Згинання і розгинання рук в положенні лежачи.

Хлопці -38 раз.

Дівчата -18 раз.

Вправа 2. Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і  розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи). Кількість разів:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 25 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

Заняття  № 20.

Задачі:

1. Оволодіти методикою та навиками повторного бігу.

2. Вдосконалити техніку фінішування в бігу на короткі дистанції.

3. Сприяти розвитку фізичної якості сили.

Засоби: Повторний темповий біг на дистанцію від 100 до 150 м. Біг на коротких відрізках з граничною швидкістю. Спеціальна фізична підготовка.

Бігова підготовка: Вправи з видів л/атлетики. Відрізки різної довжини: 2х60м; 2х80м, 2х300м, спеціальні бігові та стрибкові вправи легкоатлетів. Короткі відрізки з граничною швидкістю. Ривкові вправи.

Загально-підготовчі вправи: Координація рухів, в розминку включають вправи простого координаційного характеру і виконуються в режимі самоконтролю:

Вправа 1.

1-4. Кругові оберти головою 8-10р.

Вправа 2.

1-4. Нахили тулуба 8-12р..

Вправа 3.

1-4. Різноманітні махові рухи, верхніми і нижніми кінцівками 12-18р.

Вправа 4.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 5. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 6.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка: Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці -30 раз.

Дівчата-18 раз.

СРС: комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

Заняття  № 21.

Задачі:

1. Навчити виконанню спеціальних бігових вправ з різними варіантами повторного та перемінного бігу.

2.  Вдосконалити техніку стартового розбігу в бігу на короткі дистанції.

3. Сприяти розвитку фізичної якості сили.

Засоби: Виконання повторного та перемінного бігу на відрізках від 200 до 300 м з низькою інтенсивністю.

Бігова підготовка: Біг на відрізках 30-60м. з максимальною стартовою швидкістю. Ривкові вправи. Фітнес-підготовка. Спеціальна фізична підготовка. Вправи на тренажерах, з гантелями. Вправи на снарядах (якщо вони є в парку, або на спортивному майданчику). При постійному контролі частоти дихання

(120-130уд/хв).

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Спокійна хода на місці. Хода на місці з енергійними  рухами рук 12-16р. Вправа 2.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

Вправа 3.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 4. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 5.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка:Вправа 1.Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці -30 раз.

Дівчата -18раз.

Вправа 2. Прес.

Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і  розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи). Кількість разів:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 25 разів.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

 

Заняття  № 22.

Задачі:

1. Закріпити техніку бігу на віражі.

2. Сприяти розвитку аеробних можливостей організму.

3. Сприяти розвиткустрибучості.

Засоби: Виконання бігу на відрізках 50-60 м на віражах.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 1км. до 2км. При контролі частоти дихання ЧСС в межах (120-130уд/хв).  Біг на відрізках

50-60 м. з максимальною швидкістю та з короткими проміжками відпочинку. Стрибкові вправи, багатоскоки.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу і рук 10-12р.

Вправа 2. 

1-4. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок 12-14р. 

Вправа 3.

1-4.  Руки вниз і назад, максимально правою ногою вперед.

3-4. Теж саме 14-16р.

 Вправа 4.

Вихідне положення: Стійка ноги нарізно. 

1. Нахил, руки вперед.

2-3. Два пружні нахили, посилаючи руки проміж ніг.

4. Повернутися у вихідне положення 12-16р.

 Силова підготовка: Прес. Підйом тулуба вперед лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Кількість разів:

Хлопці – 40 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

Заняття  № 23.

Задачі:

1. Виконання контрольного нормативу з фізичної підготовленості: нахил тулуба з положення стоячи ( гнучкість см.)

2. Техніка бігу з високого старту, стартового розбігу та фінішного прискорення.

3.Сприяти розвитку сили.

Засоби: Виконання контрольного нормативу: нахил тулуба з положення стоячи (гнучкість см.)

Бігова підготовка: Пробігання відрізків 4х50м та 3х60м. з високого старту з фінішним прискоренням. Різноманітні рухливі вправи з елементами легкої атлетики. Фітнес-підготовка: силові виправи, вправи з гантелями.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю:

Вправа 1.

1-4. Кругові оберти головою, нахили тулуба 8-10р.

Вправа 2.

1-4. Різноманітні махові рухи верхніми і нижніми кінцівками 12-14р.

Вправа 3.

Вихідне положення: основна стійка.

1-2. Нахил ліворуч, права рука ковзає по тулубу вгору, ліва по стегну вниз.

3-4. Те саме в інший бік 14-16р.

 Силова підготовка:

Вправа 1.

Повторюємо згинання і розгинання рук в положенні лежачи.

Хлопці – 30 раз.

Дівчата - 18 раз.

 Вправа 2. Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи).

Хлопці -35 раз.

Дівчата -25 раз.

СРС: виконати  комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

Заняття  № 24.

Задачі:

1. Закріпити техніку бігу на середні дистанції.

2. Сприяти розвитку загальної витривалості.

3. Сприяти розвитку фізичної якості сили.

Засоби: Кросовий біг 2км-хлопці, 1-км дівчата.

Бігова підготовка: Пробігання відрізків 60-80м з високого старту. Стартовий розбіг, біг по дистанції. Дистанція 400м в різному ритмі; Віджимання на брусах 10раз. (якщо вони є на відкритій місцевості).

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу, рук 12-14р.

Вправа 2.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад максимально правою ногою вперед.

3-4. Те саме 14-16р.

Вправа 3.

1-4. Спокійна хода на місці. Хода на місці з енергійними  рухами рук 12-16р. Вправа 4.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

 Вправа 5.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 6. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 7.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка:

Впава 1.

Згинання і розгинання рук в положенні лежачи.

35 раз – хлопці.

20 раз – дівчата.

Вправа 2.

Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи). Кількість разів:

35 раз. – хлопці.

25 раз. – дівчата.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку спритності.

 

Заняття  № 25.

Задачі:

1. Виконати контрольний норматив з фізичної підготовленості: піднімання тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінних суглобах під кутом 45 градусів (разів).

2. Закріпити техніку бігу з гори та в гору.

3. Сприяти розвитку загальної витривалості.

Засоби:  Контрольний норматив: піднімання тулуба з положення лежачи на спині.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження на витривалість. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130-140уд/хв. Відрізки 3х60м. з гори та 3х60м. в гору.  Кросовий біг 2км. - хлопці, 1км. - дівчата.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1. 

1-4. Спокійна ходьба на місці.

5-8. Кругові рухи плечима назад 12-14р.

Вправа 2.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

Вправа 3.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 4. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 5.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка:

Вправа 1.

Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання  і розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи). Кількість разів:

30 раз. – хлопці.

25 раз. – дівчата.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку спритності.

 

Заняття  № 26.

Задачі:

1. Виконати контрольний норматив з фізичної підготовленості: піднімання тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінних суглобах під кутом 45 градусів (разів).

2. Закріпити техніку бігу на короткі дистанції.

3. Сприяти розвитку сили.

Засоби: Виконати контрольний норматив з фізичної підготовленості: піднімання тулуба з положення лежачи на спині.

Бігова підготовка: Відрізки 20-30м. з граничною швидкістю. Загально-розвиваючі вправи  Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130-140уд/хв.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї плечового поясу, рук 12-14р.

Вправа 2.

1-2. Присісти, коліна нарізно, руки вперед.

3-4. Встати руки на пояс10-15раз.

Вправа 3. 

1-4. Спокійна ходьба на місці.

5-8. Кругові рухи плечима назад 12-14р.

Вправа 4.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

Вправа 5.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 6. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка:

Вправа 1.Згинання і розгинання рук в положенні лежачи

30 раз. – хлопці.

18раз. – дівчата.

Вправа 2. Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і  розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи). Кількість разів:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 25 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку спритності.

 

Заняття  № 27.

Задачі:

1. Сприяти підвищенню стану загальної витривалості.

2. Закріпити техніку виконання високого старту.

3. Сприяти розвитку фізичної якості гнучкості.

Засоби: Крос 1км.- дівчата, 3км.- хлопці  в 50% навантаження. Пробігання відрізків.

Бігова підготовка: Відрізки 5х30м. з високого старту. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140уд/хв. Спеціальна фізична підготовка. Фітнес-підготовка: спеціальні легкоатлетичні вправи.

Загальна підготовка: Фітнес-підготовка: вправи з скакалками. Вправи на гімнастичних килимках та гімнастичній драбині. Загально-розвиваючи вправи.

Вправа 1. 

1. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу,рук, ніг 12-14р.

Вправа 2.

1-2. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

3-4. Руки вниз і назад, мах правою ногою вперед 10-12р.

Вправа 3.

1-2. Стійка ноги нарізно. Нахил, руки вперед.

3-4. Два пружні нахили, посилаючи руки проміж ніг.

5-6. Повернутися у вихідне положення 12-14р.

Силова підготовка:

Вправа 1.Згинання і розгинання рук в положенні лежачи:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 22 раз.

Вправа 2.Прес:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 28 раз.

СРС: комплекс вправ для розвитку м’язів черевного пресу.

 

Заняття  № 28.

Задачі:

1. Визначити рівень функціонального стану ССС.

2. Закріпити техніку кросового бігу.

3. Сприяти розвитку координації рухів.

4. Сприяти розвитку сили м’язів черевного пресу та м’язів спини.

Засоби: Тестування рівня функціонального стану ССС. Спеціальні легкоатлетичні вправи.

Бігова підготовка: Кросовий біг від 1.5км до 3км. по пересіченій  місцевості в парку. Відрізки 200-250м. з прискореннями. Гімнастичні вправи, вправи з видів легкої атлетики.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю.

Вправа 1. 

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 10-12р.

Вправ 1.

Випад правою.

1-2. Два пружні погойдування у випаді.

3-4. Те саме лівою ногою.

Вправа 3. 

Стрибки на правій нозі, ліва зігнута в коліні 10 раз. Те саме на лівій нозі 10 раз. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка: Вправа 1.Згинання та розгинання рук в положенні лежачи:

 Хлопці – 40 раз. 

 Дівчата – 18 раз.

 

 Вправа 2.Прес:

 Хлопці – 30 раз.

 Дівчата – 25 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості спритності.

 

Заняття  29.

Задачі:

1. Відпрацювати тактичні завдання на дистанції.

2. Вдосконалити техніку відштовхування в бігу по дистанції.

3. Сприяти розвитку фізичної якості стрибучості.

Засоби:  Кросовий біг по пересіченій місцевості 25хв. Хлопці, та дівчата-15хв. без врахування часу.

Бігова підготовка: Пробігання окремих ділянок дистанції з різними кутами місцевості. Спеціальна фізична підготовка. Комплекс стрибкових вправ легкоатлетів. Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130-140уд/хв Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1. 

1-4. Вправи для м’язів шиї плечового поясу, рук 12-14р.

Вправа 2.

1-2. Присісти, коліна нарізно, руки вперед.

3-4. Встати руки на пояс 12-14р.

Вправа 3.

1. Руки за голову, прогнутись.

 2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

 3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

 Вправа 4

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 5. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка:  Вправи з гантелями.

Вправа 1.

Стійка ноги нарізно руки в сторони, повертаючи долоні вниз з гантелями:

Хлопці –2 кг.

Дівчата – 1 кг.

1-2. Згинаємо руки в ліктях.3-4. Розгинаємо руки в сторони. Виконуємо 10-15 раз.

Вправа 2.

Стрибки зі скакалкою 50 разів на праві, лівій і 100 разів на двох.Тести на реакцію.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів нижніх кінцівок.

 

Заняття  № 30.

Задачі:

1. Визначити рівень функціонального стану дихальної системи та психофізичний.

2. Вдосконалити техніки кросового бігу.

3. Закріпити техніку пробігання окремих відрізків дистанції.

4. Сприяти розвитку сили та силової витривалості.

Засоби: Тестування рівня функціонального стану дихальної системи та психофізичного стану.

Бігова підготовка: Кросовий біг по пересіченій місцевості: 30хв.- хлопці, та

 20хв.- дівчата в середньому темпі.   Контроль ЧСС в межах оздоровчого режиму 130 – 140уд/хв.

Загальна підготовка:

Вправа1.

1-4 Вправи для м’язів шиї, плечового поясу,рук, ніг 10-12р.

Вправа 2.

1-2. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

3-4. Руки вниз і назад, мах правою ногою вперед 10-12р.

Вправа 3.

1-2. Стійка ноги нарізно. Нахил, руки вперед.

3-4. Два пружні нахили, посилаючи руки проміж ніг.

5-6. Повернутися у вихідне положення 12-14р.

Вправа 4.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

Вправа 5.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 6. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка: Вправа 1.Згибання та розгибання рук з положення висячи на поперечині: Хлопці - 12 раз. 

Дівчата - 10раз. згибання та розгибання рук з положення лежачи до брусів  (якщо вони є в парку, або на спортивному майданчику).  

Вправа 2. Прес:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 30 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

Заняття № 31.

Задачі:

1. Виконання контрольних нормативів з технічної підготовленості: згинання-розгинання рук в упорі на брусах (разів) - хлопці, піднімання ніг упорі на брусах (разів) - дівчата.

2. Закріпити техніку кросового бігу.

3. Сприяти розвитку сили та силової витривалості.

Засоби:  Контрольний норматив: згинання-розгинання рук в упорі на брусах та піднімання ніг  в упорі на брусах.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження. Пробігання відрізків 200-600 метрів. При контролі частоти дихання ЧСС в межах (120-130 уд/хв). Кросовий біг 1км.- 2км.500м. по пересіченій  місцевості. Тривалий біг з прискоренням від 2 до 5 хвилин.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1-4. Вправи для м’язів шиї, плечового поясу і рук 8-10р.

Вправа 2. 

1-4. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок 12-14р. 

Вправа 3.

1-4.  Руки вниз і назад, максимально правою ногою вперед.

3-4. Теж саме 14-16р.

 Вправа 4.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 5. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 6.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка:

Вправа 1.

Виконати контрольний норматив: згибання та розгибання рук в упорі на брусах (хлопці), піднімання прямих ніг в упорі на брусах дівчата. (якщо вони є в парку, або на спортивному майданчику).  Кількість разів: 

Хлопці – 15 раз.

Дівчата – 12 раз.

Вправа 2.

Прес. Сидячи руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Згинання і  розгинання тулуба (положення сидячи-лежачи).

Кількість разів:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 25 раз.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

Заняття № 32.

Задачі:

1. Виконання контрольного нормативу з технічної підготовленості: піднімання ніг до прямого кута у висі на "шведській стінці" – дівчата; піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на поперечині – хлопці.

2. Сприяти розвитку стрибучості.

Засоби: Контрольний норматив: піднімання ніг до прямого кута у висі на "шведській стінці" – дівчата; піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на поперечині – хлопці.

Бігова підготовка: Поступове збільшення об’єму навантаження від 1км. до 2км.500м. при контролі ЧСС в межах 110-120 уд/хв.

Загально-підготовчі вправи:

Вправа 1.

1.Спокійна хода на місці.

2. Хода на місці з енергійними рухами рук 14-18р.

Вправа 2.

1.Кругові рухи плечима вперед, кругові рухи плечима назад 8-16р.

Вправа 3.

1. Руки вперед і вгору, праву ногу назад на носок.

2. Руки вниз і назад максимально правою ногою вперед.

3-4. Те саме 14-16р.

Вправа 4.

1. Руки за голову, прогнутись.

2. Руки вгору піднятися на пальці, потягнутися.

3-4.  Руки через сторони вниз, спускатися на повну ступню 12-14р.

Вправа 5.

1. Випад правою.

2-3. Два пружні погойдування у випаді.

4. Те саме лівою ногою 12-16р.

Вправа 6. 

1. Стрибки на правій нозі, ліва нога зогнута в коліні 10 раз.

2. Те саме на лівій нозі 10 раз.

3. Те саме на двох ногах 10 раз.

Вправа 7.

1.Стрибки зі скакалкою: 50 разів на правій нозі, 50 на лівій і 100 на двох.

Силова підготовка: Виконання контрольного нормативу: піднімання ніг до прямого кута у висі на "шведській стінці" – дівчата; піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на поперечині – хлопці (якщо вони є в парку, або на спортивному майданчику):  

Хлопці – 15 раз.

Дівчата – 12 раз.

Вправа 1.Прес:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 30 раз.

Вправа 2.

Стрибки з скакалками.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку м’язів спини.

 

Заняття № 33.

Задачі:

1. Виконати контрольний норматив з фізичної підготовленості: біг 30м.

2. Закріпити техніку високого старту та стартового розбігу.

3. Сприяти розвитку фізичної якості спритності.

Засоби:  Контрольний норматив: біг 30м. Відрізки від 30 до 60 м з високого.

Бігова підготовка: Крос 1км - 2км.500м. по пересічній місцевості. Відрізки 200-250м з прискореннями. Гімнастичні вправи, вправи з видів легкої атлетики. Стрибки з місця, багатоскоки, та інше.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю:

Вправа 1. 

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 10-12р.

Вправ 2.

Випад правою.

1-2. Два пружні погойдування у випаді.

3-4. Те саме лівою ногою.

Вправа 3. 

Стрибки на правій нозі, ліва зігнута в коліні 10 раз. Те саме на лівій нозі 10 раз. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка:

Вправа 1. Прес:

Хлопці – 35 раз.

Дівчата – 30 раз.

Вправа 2. Стрибки з скакалками.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку фізичної якості координації.

 

Заняття  № 34.

Задачі:

1. Виконання та перескладання контрольних нормативів.                       

2. Сприяти розвитку фізичної якості сили

3. Сприяти розвитку фізичної якості гнучкості.

Засоби:  Контрольні нормативи. Комплекс вправ для розвитку сили ніг та тулуба.  

Бігова підготовка: Крос 1км. - 2км.500м. по пересічній місцевості. Виконати комплекс вправ для розвитку сили ніг та тулуба. Фітнес-підготовка: вправи на гнучкість на гімнастичних килимках.

Загально-підготовчі вправи: На координацію рухів, простого координаційного характеру, виконуються в режимі самоконтролю:

Вправа 1. 

1-2. Дві руки вгору, праву ногу назад на носок, прогнутися.

3-4. Те саме, ліву ногу назад на носок, прогнутися 10-12р.

Вправ 1.

Випад правою.

1-2. Два пружні погойдування у випаді.

3-4. Те саме лівою ногою 10-12 раз.

Вправа 3. 

Стрибки на правій нозі, ліва зігнута в коліні 10 раз.

Те саме на лівій нозі 10 раз. Те саме на двох ногах 10 раз.

Силова підготовка: Самостійно провести контроль над виконанням контрольних нормативів з фізичної та технічної підготовленості в 2 семестрі.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку гнучкості суглобів.

 

 Заняття № 35.

Задачі:   Залік.

СРС: виконати комплекс вправ для розвитку спритності

6. Семінарські заняття

Не передбачені.

7. Лабораторні роботи

Не заплановані.

8. Самостійна робота

Не запланована.

10.Контрольні роботи

Не заплановані.

11. Рейтингова система оцінювання результатів навчання

Рейтинг студента з кредитного модуля складається з балів, що він отримує за наступні контрольні заходи:

  • за виконання плану навчального процесу з фізичного виховання (систематичне відвідування студентом практичних занять) [1];
  • за складання контрольних нормативів: три нормативи з фізичної підготовленості та три нормативи з технічної підготовленості;
  • за складання прикладного нормативу з плавання;
  • за оформлення (ведення) "Щоденника самоконтролю студента" на заняттях з дисципліни фізичне виховання [2].

[1] Систематичне відвідування практичних занять обґрунтовано одержанням студентами певного обсягу рухової активності без якої неможливо підвищення функціонального стану

[2] Систематичне ведення "Щоденника самоконтролю студента" обґрунтовано необхідністю контролювати основні показники функціонального стану студентів на практичних заняттях з фізичного виховання для оцінки впливу фізичного навантаження на організм студентів.

Система рейтингових (вагових) балів та критерії оцінювання:

  1. Робота на практичних заняттях

Ваговий бал – 1. Максимальна кількість балів на всіх практичних заняттях дорівнює 1 бал х 34 практичних заняття = 34 бали.

Критерій оцінювання

  • За умови виконання задач заняття – 1 бал;
  • Не виконання задач заняття або відсутність на заняттях без поважної причини – 0 балів.
  1. Контрольні нормативи

Ваговий бал – 9. Максимальна кількість балів дорівнює 27 балів = 9 балів х 3 контрольних нормативи з фізичної підготовленості + 27 балів = 9 балів х 3 контрольних нормативи з технічної підготовленості = 54 бали.

Три контрольних нормативи з фізичної підготовленості є однаковими для всіх навчальних відділень.

Три контрольних нормативи з технічної підготовленості розроблені для кожного навчального відділення.

Критерій оцінювання

"A" – 9 балів – відмінне володіння технікою виконання та відмінний рівень фізичної підготовленості;

"B" – 8 балів – дуже добре володіння технікою виконання та дуже добрий рівень фізичниої підготовленості;

"C" – 7 балів добре володіння технікою виконання та добрий рівень фізичної підготовленості;

"D" - 6 балів – задовільне володіння технікою виконання та задовільний рівень  фізичної підготовленості;

"E" - 5 балів – незадовільне володіння технікою виконання та задовільний рівень фізичної підготовленості;

F" - 0 балів - незадовільне володіння технікою виконання та незадовільний рівень фізичної підготовленості;

  1. Прикладний норматив з плавання

Прикладний норматив з плавання складається з метою визначення рівня плавальної підготовленості студентів.

Ваговий бал - 6. Максимальна кількість балів – 6.

Критерій оцінювання

"A" – 6 балів – пропливання 100 метрів одним з обраних способів плавання;

"B" – 5,5 балів – пропливання 75 метрів одним з обраних способів плавання;

"C" – 5 бали – пропливання 50 метрів одним з обраних способів плавання;

"D" – 4,5 бали – пропливання 25 метрів одним з обраних способів плавання;

"E" - 4 бал – пропливання <25 метрів одним з обраних способів плавання;

"F" - 0 балів – нульовий рівень плавальної підготовленості (необхідно пройти початковий курс навчання плаванню).

. Реферат.

Студентам, які звільнені від плавання в басейні за станом здоров'я, планується індивідуальне семестрове завдання у вигляді реферату (теми – Додаток №1)

Ваговий бал - 6. Максимальна кількість балів – 6.

  1. "Щоденник самоконтролю студента"

Ваговий бал - 6. Максимальна кількість балів – 6.

Критерій оцінювання

"A" – 6 балів (систематичне ведення та не менше 95% потрібної інформації)

"B" – 5,5 балів (систематичне ведення та не менше 85% потрібної інформації)

"C" – 5 бали (не менше 75% потрібної інформації)

"D" – 4,5 бали (не менше 65% потрібної інформації)

"E" - 4 бали (менше 60% потрібної інформації)

"F" - 0 балів – (менше 60% потрібної інформації)

Штрафні бали за:

  1. несвоєчасне складання будь якого контрольного нормативу або тестування -2 бали;
  2. відсутність у студента "Щоденник самоконтролю студента"3 бали.

Заохочувальні бали за:

  1. участь у змаганнях, спортивно-оздоровчих заходах за планом кафедри, факультету, університету 2 - 3 бали;
  2. участь у міських, республіканських або міжнародних змаганнях – 3 – 5 балів.

Сума як штрафних, так і заохочувальних балів не має перевищувати 0,1 RС = 60 балів х 0,15 = 9 балів.

Розрахунок шкали (R) рейтингу:

Розмір шкали рейтингу RD = RС = 100 балів

Розмір стартової шкали RС = сумі вагових балів контрольних заходів протягом семестру і складає:

RС = 34 + 54 + 6 + 6 = 100 балів.

Умови позитивної проміжної атестації

Для отримання «зараховано» з першої проміжної атестації (8 тиждень) студент має набрати не менше 11 балів за практичні заняття та пройти початкове тестування функціонального стану ССС (за умови, якщо «ідеальний» студент має отримати 16 балів).

Для отримання «зараховано» з другої проміжної атестації (14 тиждень) студент має набрати не менше 22 балів за практичні заняття, за систематичне задовільне ведення "Щоденника самоконтролю" та пройти поточне тестування функціонального стану ССС та (за умови, якщо «ідеальний» студент має отримати 28 балів).

Умови допуску до заліку:

  1. виконання плану навчального процесу ( відсутність пропусків практичних занять без поважних причин)
  2. складання контрольних нормативів (студенти допускаються до складання контрольних нормативів тільки після отримання достатнього рівня функціональної підготовленості, який досягається приблизно на 18-22 занятті).
  3. наявність "Щоденника самоконтролю студента", а також, стартовий рейтинг (rC) не менше 40% від RС, тобто 40 балів.

Студенти, які набрали протягом семестру менше RD ≤ 59 балів, залік не отримують і мають академічну заборгованість. Студенти, які мають стартовий рейтинг (rC) 39 і менше балів, до заліку не допускаються. Відпрацювати пропущені заняття та здати контрольні нормативи з фізичної та технічної підготовленості і ліквідувати заборгованість студенти мають можливість за графіком навчального процесу.

Студенти, які протягом семестру набрали RD ≥ 60 балів мають можливості:

  • отримати залік так званим "автоматом" відповідно до набраного рейтингу;
  • перескласти контрольні нормативи з метою покращення результатів та підвищення оцінки;
  • у разі отримання оцінки меншої, ніж "автоматом" з рейтингу, студент отримує оцінку за результатами перескладання контрольних нормативів;
  • у разі отримання оцінки меншої, ніж "автоматом" з рейтингу, кафедра застосовує жорстку РСО – попередній рейтинг студента скасовується і він отримує оцінку тільки за результатами перескладання контрольних нормативів, але не менше "Е" - 60 балів.

Контрольні нормативи з загальної фізичної підготовленості. (Табл. 1).

1) Швидкість – біг 30 метрів з високого старту (max – 9 балів);

2) Гнучкість – нахил тулуба з положення стоячи (ступні ніг на відстані 20–25 см), (max – 9 балів);

3) Сила - піднімання тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті у колінних суглобах (max – 9 балів).

Контрольні нормативи з технічної підготовленості з легкої атлетики-фітнесу. (Табл. 1).

1.Біг 60 м з високого старту (сек.) (max – 9 балів);

2.Згинання-розгинання рук в упорі на брусах-чоловіки.

Піднімання ніг до прямого кута в  упорі на  брусах – жінки ( кількість разів) (max – 9 балів);

3.Піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на "шведській стінці" – жінки.; піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на поперечині – чоловіки (max – 9 балів);

Прикладний норматив з плавання. - max – 6 балів. (Табл. 1).

 

                                                                                                                Таблиця 1

Нормативи / Оцінка ECTS

A

B

C

D

E

«F»

Швидкість

Біг 30 м з високого старту (сек.)

Ч

4,6

4,8

5,0

5,1

5,2

≥5,3

Ж

5,0

5,2

5,4

5,5

5,6

≥5,7

Бали

9

8

7

6

5

0

Гнучкість

Нахил тулуба вперед з положення стоячи (см)

Ч

17

14

11

9

6

≤5

Ж

18

16

13

10

7

≤6

Бали

9

8

7

6

5

0

Сила

Піднімання тулуба з положення лежачи, руки за головою (разів)

Ч

35

30

26

23

20

≤19

Ж

30

26

22

19

15

≤14

Бали

9

8

7

6

5

0

Прикладний норматив з плавання (метрів) або (реферат)

Ч, Ж

100

75

50

25

≤25*

0

Бали

6

5,5

5

4,5

4

0

Біг 60 м з високого старту (сек.)

Ч

8,5

8,7

9,0

9,2

9,5

≥9,6

Ж

10,0

10,2

10,4

10,6

11,0

11,1

Бали

9

8

7

6

5

0

Згинання-розгинання рук в упорі на брусах-чоловіки. Піднімання ніг до прямого кута в  упорі на  брусах - жінки( кількість разів)

Ч

15

12

10

8

7

≤6

Ж

14

12

10

8

6

≤5

Бали

9

8

7

6

5

0

Піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на "шведській стінці" – жінки.; піднімання прямих ніг до прямого кута у висі на поперечині – чоловіки

Ч

10

8

7

6

5

≤4

Ж

8

7

6

5

4

≤3

Бали

9

8

7

6

5

0

Максимальна сума балів

Розподіл балів

60

53,5

47

40,5

34

0

 

*Реферат оцінюється за 6-бальною шкалою.

Вимоги

до оформлення рефератів:

шрифт -                                                              Times New Roman;

розмір шрифту -                                                         14;0

міжрядковий інтервал -                                    1,5 інтервали;

параметри сторінки -                                        формат А4;

орієнтація -                                                        книжна;

верхнє, нижнє поля -                                         20 мм;

ліве поле -                                                          25 мм;

праве поле -                                                       15 мм

За літературою звертатись у методичний кабінет № 202/1 навчального корпусу № 24.

Обсяг роботи – 10-12 сторінок. Мова – Українська.

Структура реферату: титульний аркуш, план роботи, вступ, основна частина, висновки, список літератури (8-12 джерел із зазначенням сторінок).

Критерії оцінки рефератів

Критерії

Бали

Оцінка ЕСТS

Глибоке розкриття проблеми, відображена власна позиція

6

А

Уміння виділити головні аспекти, зробити висновки

5,5

В

Повне розкриття проблеми

5

С

Реферат компілятивного рівня

4,5

Д

Тема розкрита не повністю

4

Е

Роботу не зараховано

0

незадовільно

Сума балів за контрольні нормативи, відпрацювання практичних занять, за ведення "Щоденника самоконтролю" та заохочувальних або штрафних балів переводиться до залікової оцінки згідно таблиці №2.

Для отримання студентом відповідних оцінок (ЕСТS та традиційних) його рейтингова оцінка RD переводиться згідно з таблицею №2:

Таблиця 2

RD = RС + RЕ

Оцінка ЕСТS

Традиційна оцінка

95 – 100

А

Зараховано

85 – 94

В

75 - 84

С

65 - 74

D

64 - 60

Е

RD ≤ 59

Fx

Не зараховано

rC ≤ 39 балів або не виконані інші умови допуску до заліку

F

Не допущений

12. Методичні рекомендації

Під час проходження навчального матеріалу кредитного модулю необхідно передбачити використання сучасних технологій в навчальному процесі. В тематичному розділі самостійної роботи студентів обов'язково планувати використання засобів та методів самоконтролю за станом здоров'я, додержування вимог попередження травматизму та захворювання, ведення щоденників самоконтролю за станом організму.

Вибір завдання до самостійної роботи повинен відбивати поточний стан функціональної готовності студента та його ступінь володіння технікою виконання спортивних та фізичних вправ.

Методика реалізації самостійного завдання повинна регламентуватись виконанням правил техніки безпеки та самостійним контролем за станом основних функціональних систем.

На таких заняттях необхідно вирішувати задачі підвищення рівня прояву фізичних і психічних якостей, використовувати аналітичні підходи до вибору методів корекції в розвитку окремих м'язів та їх груп, а також засоби та методи активного відпочинку і відновлення організму.

Необхідно у достатньому обсязі використовувати навчальний інвентар та спортивно-технічну базу у відповідності до специфічних вимог та форм організації навчальних занять з легкої атлетики - фітнес.

Програмний матеріал для груп початкової підготовки повинен включати в себе:

  • технічну підготовку, основною метою якої є вдосконалення індивідуальної техніки з легкої атлетики - фітнес, розширення діапазону рухових навичок;
  • фізичну підготовку, основною метою якої є створення бази для зростання рівня майстерності, за допомогою загально-фізичних засобів підготовки (біг на місцевості, на стадіоні, з рівномірною та змінною швидкістю, середньої інтенсивності; біг з прискореннями великої інтенсивності, повторне пробігання відрізків; загальнорозвиваючі вправи; спеціальні вправи; спортивні ігри);

13. Рекомендована література

13 1. Базова

  1. Тер-Ованесян И. А. Подготовка легкоатлета: современный взгляд / И. А. Тер-Ованесян. М.: Терра- Спорт, 2000. - 128 с.
  2. Пьянзин А. Н. Спортивная подготовка легкоатлетов-прыгунов / А. Н. Пьянзин. М.: Теория и практика физической культуры, 2004. - 370 с.
  3. Гагуа Е. Д. Тренировка спринтера. М. : Терра Спорт, 2001 .-72 с
  4. Земсков, А. С. Развитие выносливости : проблемы, эволюция, методы: учебное пособие / А. С. Земсков. Самара : СГПУ, 2001. - 120 с.
  5. Солопов И. П. Функциональная подготовка спортсменов / И. П. Солопов, А. И. Шамардин. Волгоград: Прин - Терра - Дизайн, 2003. - 263 с. О.В. Колодій.,Е.М. Лутковський., В.В. Ухов. Легка атлетика та методика викладання. М.;”Фізкультура і спорт”, 2005 – 271 с.
  6. Ф.П. Суслов, Ю.А.Попов, В.Н. Кулаков. С.А. Тихонов. Бег на средние и длинные дистанци: система подготовки. М.; “Физкультура и спорт”, 2002 – 176с.

13. 2. Допоміжна

  1. Національна Доктрина розвитку фізичної культури і спорту. – К.:, 2004.
  2. Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. – М., ФиС, 1987.
  3. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. – М.: ФиС, 1984.
  4. Душанин С.А., Пирогова Е.А., Иващенко Л.Я. Самоконтроль физического состояния. –  Киев: "Здоровья", 1980.
  5. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. – М.: ФиС, 1984.
  6. Легкая атлетика. А.Н.Макаров, П.З.Сирис, В.П.Теннов и др. / под об. ред. А.Н.Макарова – М.: “Просвещение”, 1987.

 

Додаток № 1

Теми індивідуальних завдань (рефератів)

  1. Історія виникнення та розвитку способів плавання.
  2. Оздоровче значення плавання.
  3. Засоби подолання водобоязні.
  4. Фізичні властивості води та їх вплив на техніку плавання.
  5. Правила проведення та техніка безпеки на заняттях з плавання в басейні.
  6. Правила проведення та техніка безпеки на відкритих водоймищах.
  7. Засоби (підготовчі вправи) для ознайомлення з водним середовищем.
  8. Рятування потопаючих.
  9. Надання першої долікарської допомоги при нещасному випадку на воді.
  10. Особиста гігієна та гігієнічні вимоги до місця проведення занять з плавання.

 

 

Kids Footwear Online basketball